A következő 8 hetes programot mindenkinek ajánlom, amilyen egyszerű, annyira hatásos. Heti négy napból áll, a gyakorlatok intenzívek. Előnye az, hogy a nagy izomcsoportokat folyamatosan tudjuk fejleszteni. Az izomnövelő edzés során 5 vagy 10 ismétlést kell végezni. Nézzük részletesebben.
Alakformálás 4 napos képzés
Hétfő: izomépítési edzés A
Kedd: izomépítési edzés B
Szerda: pihenőnap
Csütörtök: izomépítési edzés C
Péntek: izomépítési edzés D
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: zárónap
Az izomépítő edzéseket felhúzással, fekve nyomással, guggolással kezdjük, ezzel a sorrenddel: 5. 4, 3, 2, MAX ismétlésszámokkal. Ha azt veszed észre, hogy háromnál több ismétlést tudsz elvégezni az utolsó sorozatnál, akkor növeld a súlyt egy kicsit. Ezt az edzést 8 héten át kellene végezned, hogy lásd az eredményt. Nézzük meg a különböző napok gyakorlatait!
Izomépítési edzés A
Guggolás: ismétlésszám: 5 x 5, 4, 3, 2, 1, MAX
Súllyal vállvonogatás: ismétlés:5 x 10
Merev lábas felhúzás: 5 x 10
Vádlizás lábtologató gépen: 4 x 10
Plank: 4 x 60 másodperc
Izomépítési edzés B
Fekve nyomás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Lehúzás V-rúddal: 5 x 10
Arnold nyomás: 5 x 10
Csigás letolás: 4 x 10
Bicepszezés franciarúddal állva: 4 x 10
Izomépítési edzés C
Felhúzás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Lábtolás gépen: 5 x 10
Combhajlítás ülve: 5 x 10
Álló vádli: 4 x 10
Hasizom-kerék: 4 x 10
Izomépítési edzés D
Mellből nyomás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Fekve nyomás ferde padon kézi súlyzóval: 5 x 10
Tricepsz nyújtás fekve: 4 x 10
Koncentrált bicepsz gyakorlat: 4 x 10
Étkezés
Az alábbi étrend tartalmazza a napi kalóriaszükségletet, 3500 kalóriát. Ezt a kalóriamennyiséget javasoljuk sportolóknak, azoknak, akik gyors az anyagcseréjük, így sok energiát igényelnek, és gyorsan szeretnének izmot építeni. Minden más sportolónak, legyen nő vagy férfi, a napi kalória bevitel 2750-3250 kalória között legyen.
Általában napi hat étkezést javaslunk a 3500 kalória eléréséhez:
1. étkezés: reggel 7 óra: 3 tojás apróra vágott hagymával, paprikával és sajttal, 1 csésze zabpehely, fél banán.
2. étkezés: 2 evőkanál tejsavófehérje 9:30-kor, víz, mandula és eper.
3. étkezés: 12:00. Csirke kis darabokra vágva, paradicsomos szósszal, tejföl, főtt rizs.
4. étkezés: 14:30. 1 kanál tejsavófehérje 250 ml vízzel, közepes bagel krémsajttal.
5. étkezés: 17:00. 2 hamburgerpogácsa, egy szelet sajt, egy kis mustár, kis krumpli köretnek.
6. étkezés: 19:30. 2 kazeinfehérje 250 ml tejben, mandula.