Olyan remek gyakorlatokat hoztam nektek, amelyeket én is szeretek és ráadásul mindegyik otthon végezhető! Nem kell hozzájuk semmi más, csak te magad, úgyhogy tedd végre félre a kifogásokat és vágj bele! Szerintem ezek a harminc napos kihívások mindenkinek nagyon sokat segítenek, hiszen minden nap motiválnak, és rosszul fogod magad érezni, ha kihagysz akár egyetlen napot is!

Most pedig térjünk rá a karedzés kihívásra, mindenkinek ajánlom, főleg azért, mert a legtöbb nő szokása, hogy elhanyagolja a karját, csak hasra és popsira edz. Nagyon furcsán fogsz kinézni a strandon feszes popsival, lapos hassal és löttyedt karral, szóval mindenképpen kellenek neked ezek a gyakorlatok! A jó az benne, hogy kezdőknek és haladóknak egyaránt ajánlott gyakorlatok, direkt nem írok súlyokat sehova, mert ez nagyban függ az edzettségi szintedtől.

Nem kell megijedni és azonnal vásárolni súlyzókat, otthon is biztosan fogsz olyan tárgyat találni, amivel tudod helyettesíteni azt! A súlyt úgy válaszd meg, hogy jól kifáradjon a karod, de azért tudd végigcsinálni a gyakorlatokat, fontos, hogy az utolsó pár ismétlés nehezebben menjen, mivel ha simán megy az is, akkor nehezebben fogsz fejlődni!

Fekvőtámasz kézi súlyzóval

Kemény gyakorlat, de ha meg tanulod helyesen végezni, akkor nem fog gondot okozni! Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót, a képen látható módon támaszkodj rá a súlyzóra. Végezz el egy fekvőtámaszt, majd amikor visszaértél a kiinduló pozícióba, húzd fel a jobb könyöködet, emeld fel a súlyt. Próbáld meg minél jobban megtartani magad, ne dőlj el balra. Majd engedd vissza a karod és emeld fel a bal kezedben lévő súlyt, ez számít egynek.

Váll gyakorlat

Álljunk vállszélességű terpeszben, súlyzók a kezedben. Emeld fel a karjaidat vállmagasságig, mindenképp figyelj arra, hogy ne emeld fel a könyöködet. Majd engedd vissza szépen lassan, ez számít egy ismétlésnek.

Gyakorlat tricepszre

Állva, ágyon ülve, vagy fitt ballon ülve is végezhető a következő gyakorlat. Emeld fel a súlyzót a fejed fölé, tartsd mindkét kezeddel, majd engedd hátra a fejed mögé. Figyelj arra mindenképp, hogy a felkarod ne mozogjon, és amikor felemeled a karod, a felkar legyen közel a füledhez, amikor pedig leengeded, ügyelj arra, hogy ne mozduljon el!

Bicepszgyakorlat

Mindkét kezedben legyen kézi súlyzó, hajlítsd be a könyöködet derékszögben, úgy, hogy a tenyereid felfelé nézzenek! Ez még csak a kiinduló helyzet. Figyelj arra, hogy az alkarod mozogjon, először emeld fel az egyik kezed a vállhoz, majd a másik kezedet is, és felváltva engedd vissza mindkét kezed. Ez számít egynek.

Tricepszedzés padon

Használhatsz a gyakorlathoz ágyat, széket, padot, ami csak kéznél van. Támaszkodj, mondjuk a pad szélére, arra figyelj, hogy a pad stabil legyen, ne boruljon fel és ne mozogjon! Térdet hajlítsd be derékszögben, engedd le a feneked úgy, hogy az alkar és a felkar derékszöget zárjon be, majd emelkedj vissza!

Edzés napok    Gyakorlatok    Sorozat

1.nap    8  ismétlés mindegyikből    1

2.nap    8  ismétlés mindegyikből    2

3.nap    8 ismétlés mindegyikből     2

4.nap    Pihenőnap                           0

5.nap    8 ismétlés mindegyikből     2

6.nap    8 ismétlés mindegyikből     2

7.nap    Pihenőnap    0

8.nap    10 ismétlés mindegyikből    2

9.nap    9 ismétlés mindegyikből      2

10.nap    10 ismétlés mindegyikből    2

11.nap    Pihenőnap    0

12.nap    8 ismétlés mindegyikből    3

13.nap    8 ismétlés mindegyikből    3

14.nap    9 ismétlés mindegyikből    3

15.nap    Pihenőnap    0

16.nap    8 ismétlés mindegyikből    3

17.nap    8 ismétlés mindegyikből    3

18.nap    10 ismétlés mindegyikből    2

19.nap    Pihenőnap    0

20.nap    8 ismétlés mindegyikből    4

21.nap    8 ismétlés mindegyikből    3

22.nap    8 ismétlés mindegyikből    4

23.nap    Pihenőnap    0

24.nap    8 ismétlés mindegyikből    4

25.nap    9 ismétlés mindegyikből    4

26.nap    10 ismétlés mindegyikből    3

27.nap    Pihenőnap    0

28.nap    8 ismétlés mindegyikből    4

29.nap    9 ismétlés mindegyikből    4

30.nap    10 ismétlés mindegyikből    4