A legtöbb nő azért kerüli az altestet megmozgató gyakorlatokat, mert félnek, hogy túlságosan megdagadnak az izmaik azokon a részeken, ahol szeretnék megtartani kecses vonalaikat.
Azonban kutatások is bizonyították, hogy az olyan alapvető gyakorlatok, mint a guggolás, kitörés vagy a vádliemelgetés mozgatják meg a leginkább a lábizmokat. A jó hír az, hogy nem kell tartani a túlizmosodástól, legalább is a nők részéről, ugyanis tesztoszteron hiányában nem alakulnak ki akkora izmok ezeken a területeket, mint a férfiak esetében.
A „Szeresd a lábaid” edzés Brad Schoenfield fiziológus dolgozta ki, a fent említett szempontokat figyelembe véve. Ez az edzésmód akkor a leghatékonyabb, ha minden részét maximális odaadással elvégezzük, hiszen a különböző gyakorlatok célja a különböző lábizmok megmozgatása. A gyakorlatok elvégzéséhez csupán egy székre, egy 2-2,5 kilós súlyra és egy törölközőre lesz csak szükség! A bemutatott edzést heti három alkalommal, nem egymást követő napokon végezzük el. A sorozatok között 30 másodperc pihenőidőt hagyjunk magunknak.
Terpesz guggolás székkel
Fenék, combok
- Állj háttal egy széknek, nagyjából fél méter távolságra. Tedd csípőre a kezeidet és emeld hátra az egyik lábadat, majd tedd rá a székre a lábfejedet.
- Kezdj el guggolni, az egyenes lábadat hajlítsd meg 90 fokban. Kihívás: minden teljese 90-es guggolás után csinálj egy 45 fokos félguggolást is.
- 15-20 ismétlést csinálj, összesen 2-3 sorozatban, mindkét lábbal külön-külön.
Sissy guggolás
Combok, térdínak, vádli
- Állj a szék mögé és tedd a lábaidat csípőtávolságra egymástól. Fordulj úgy, hogy a jobb oldalad nézzen a szék háttámlája felé és fogd meg azt a jobb kezeddel.
- Állj lábujjhegyre (emeld fel a sarkaidat) és hajlítsd be a térdeidet 90 fokban, közben pedig 45 fokban döntsd hátra a törzsedet (a testednek a térdeidtől a fejed tetejéig egy egyenes vonalat kell alkotnia).
- Térj vissza a kezdő pozícióba. A gyakorlatot csinálhatod bármelyik oldaladon, ahonnan kényelmesebb – nem szükséges a jobb és bal kezeddel támaszkodva is elvégezni a mozdulatsort.
- 15-20 ismétlést csinálj 2-3 sorozatban.
Háromirányú vádliemelés
Vádli
- Állj egy lépcső legalsó fokára úgy, hogy lábfejeiddel tartod meg magad, sarkaid pedig lelógnak a lépcsőfokról.
- Fordítsd befelé a lábujjaidat. Emeled magasra a sarkaidat majd engedd lejjebb őket kicsivel a lépcsőfok alá. Ebből 15-20 ismétlés csinálj.
- Ez után fordítsd kifelé 45 fokban a lábujjaidat, majd ismételd meg az előző mozdulatsort 15-20 alkalommal.
- Végezetül előre mutató lábujjakkal állj a bal lábadra és hajlítsd magad mögé a jobb lábadat. Megint ismételd meg a mozdulatsort 15-20 alkalommal, ebben a pózban, majd válts át a másik lábadra és azzal is.
- Az egész gyakorlatot elejétől a végéig 2-3 sorozatban csináld végig.