Pisztoly guggolás
Fenék, combok
- Tedd a lábaid csípőtávolságra egymástól, és emeld az ökleidet a mellkasod elé úgy, hogy közben behajítod a könyökeidet. Emeled fel a jobb lábadat a földről és feszítsd be.
- Kezdj el guggolni azzal az egy lábaddal, amivel tartod magad – 90 fokos hajlítással, miközben a felemelt lábadat egyenesen kinyújtod és a guggolás alatt így megtartod magad előtt. Könnyítés: a felemelt lábadat nem muszáj teljesen kiegyenesíteni, csak kissé elemelni a földről.
- 15-20 ismétlést csinálj 2-3 sorozatban, mindkét lábaddal külön-külön.
Serleg guggolás
Fenék, combok, térdínak
- Állj a vállaidnál valamivel szélesebb terpeszbe, lábujjakkal kifelé. Tarts a mellkasod előtt egy súlyt függőlegesen, hogy mindkét kezeddel meg tudd markolni. A könyökeidet hajtsd be magad mellett, mintha átkarolnál valakit.
- Kezdj el guggolni, 90 fokos térdhajlítással. Kihívás: amikor visszaemelkedsz a guggolásból, ugorj fel egy kicsit, de ügyelj arra, hogy leérkezéskor ne terheld meg a térdeidet.
- 15-20 ismétlés, 2-3 sorozat.
Háromirányú kitörés
Fenék, combok, térdínak
- Állj csípőszélességű terpeszbe. A kezeidet kulcsold össze a mellkasod előtt. Lépj előre a bal lábaddal és hajlítsd be 90 fokban. Térj vissza a kezdő pozícióba.
- Ismételd meg a gyakorlatot, de most a bal lábaddal bal oldalra végezz kitörést: a jobb lábad kinyújtásával hajlítsd be a bal térdedet 90 fokban. Vedd fel ismét a kezdő pozíciót.
- Végezz el egy kitörést a bal lábaddal hátrafelé is.
- Ez a mozdulatsor egy ismétlésnek számít – ebből végezz el 15-20 ismétlést, összesen 2-3 sorozatban. Az ismétléseket nem muszáj mindkét lábbal megismételni, elég ha folyamatosan változgatjuk őket az ismétlések alatt.
Jó reggelt gyakorlat
Hasizmok, fenék, térdínak
- Állj terpeszbe vállszélességben, kezeiddel fogd meg egy súly két végét és tartsd meg a mellkasod előtt. A könyökeidet behajlítva emeld a súlyt az állad alá.
- A karjaidat és a súlyt folyamatosan tartsd ebben a pozícióban, majd egyenes lábakkal kezdj el előre hajolni a csípődnél, miközben a fenekedet hátrafelé nyomod. Próbálj 90 fokban előre hajolni, hogy a felső tested párhuzamos legyen a padlóval.
- Térj vissza a kezdő pozícióba, 15-20 ismétlés, 2-3 sorozat.
Egylábas súlyemelés
Fenék, térdínak
- Állj csípőszélességű terpeszbe, és mindkét kezedben tarts meg egy-egy súlyt – a markod a combod felé nézzen.
- Dőlj előre a csípődnél 90 fokban, miközben az egyik lábadat magad mögé emeled úgy, hogy a felemelt lábadtól a fejed tetejéig párhuzamos legyen a tested a padlóval. A karjaid közben lógjanak lefelé, és egy lábaddal tartsd meg magad.
- Térj vissza a kezdő pozícióba, 15-20 ismétlés, 2-3 sorozat, mindkét lábbal.
Térdín nyújtás
Fenék, térdínak
- Feküdj a hátadra, a karjaidat pedig nyújtsd ki egyenesen a tested mellett. A lábaid szintén legyenek kinyújtva, a sarkaid pedig helyezd egy összehajtott törölközőre a padlón.
- Lassan húzd a feneked felé a sarkaidat a törölközővel, miközben egyre feljebb emeled a csípődet, amíg a térdeid nem hajolnak be 90 fokban. A térdeidtől a vállaidig ekkor egyenes vonalat kell, hogy alkosson a felső tested.
- Csúsztasd vissza a lábaid a kezdő pozícióba és ereszd le a csípődet.
- 15-20 ismétlés, 2-3 sorozat.
