notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

„Szeresd a lábaid” edzés – minden, amire a lábaidnak szükségük van

hirdetes

"Szeresd a lábaid" edzés – minden, amire a lábaidnak szükségük van

helloladies.hu

A legtöbb nő azért kerüli az altestet megmozgató gyakorlatokat, mert félnek, hogy túlságosan megdagadnak az izmaik azokon a részeken, ahol szeretnék megtartani kecses vonalaikat.

"Szeresd a lábaid" edzés – minden, amire a lábaidnak szükségük van

Azonban kutatások is bizonyították, hogy az olyan alapvető gyakorlatok, mint a guggolás, kitörés vagy a vádliemelgetés mozgatják meg a leginkább a lábizmokat. A jó hír az, hogy nem kell tartani a túlizmosodástól, legalább is a nők részéről, ugyanis tesztoszteron hiányában nem alakulnak ki akkora izmok ezeken a területeket, mint a férfiak esetében.

A „Szeresd a lábaid” edzés Brad Schoenfield fiziológus dolgozta ki, a fent említett szempontokat figyelembe véve. Ez az edzésmód akkor a leghatékonyabb, ha minden részét maximális odaadással elvégezzük, hiszen a különböző gyakorlatok célja a különböző lábizmok megmozgatása. A gyakorlatok elvégzéséhez csupán egy székre, egy 2-2,5 kilós súlyra és egy törölközőre lesz csak szükség! A bemutatott edzést heti három alkalommal, nem egymást követő napokon végezzük el. A sorozatok között 30 másodperc pihenőidőt hagyjunk magunknak.

Terpesz guggolás székkel

hirdetes


Fenék, combok

  • Állj háttal egy széknek, nagyjából fél méter távolságra. Tedd csípőre a kezeidet és emeld hátra az egyik lábadat, majd tedd rá a székre a lábfejedet.
  • Kezdj el guggolni, az egyenes lábadat hajlítsd meg 90 fokban. Kihívás: minden teljese 90-es guggolás után csinálj egy 45 fokos félguggolást is.
  • 15-20 ismétlést csinálj, összesen 2-3 sorozatban, mindkét lábbal külön-külön.

 

Sissy guggolás


Combok, térdínak, vádli

  • Állj a szék mögé és tedd a lábaidat csípőtávolságra egymástól. Fordulj úgy, hogy a jobb oldalad nézzen a szék háttámlája felé és fogd meg azt a jobb kezeddel.
  • Állj lábujjhegyre (emeld fel a sarkaidat) és hajlítsd be a térdeidet 90 fokban, közben pedig 45 fokban döntsd hátra a törzsedet (a testednek a térdeidtől a fejed tetejéig egy egyenes vonalat kell alkotnia).
  • Térj vissza a kezdő pozícióba. A gyakorlatot csinálhatod bármelyik oldaladon, ahonnan kényelmesebb – nem szükséges a jobb és bal kezeddel támaszkodva is elvégezni a mozdulatsort.
  • hirdetes
  • 15-20 ismétlést csinálj 2-3 sorozatban.

 

Háromirányú vádliemelés


Vádli

  • Állj egy lépcső legalsó fokára úgy, hogy lábfejeiddel tartod meg magad, sarkaid pedig lelógnak a lépcsőfokról.
  • Fordítsd befelé a lábujjaidat. Emeled magasra a sarkaidat majd engedd lejjebb őket kicsivel a lépcsőfok alá. Ebből 15-20 ismétlés csinálj.
  • Ez után fordítsd kifelé 45 fokban a lábujjaidat, majd ismételd meg az előző mozdulatsort 15-20 alkalommal.
  • Végezetül előre mutató lábujjakkal állj a bal lábadra és hajlítsd magad mögé a jobb lábadat. Megint ismételd meg a mozdulatsort 15-20 alkalommal, ebben a pózban, majd válts át a másik lábadra és azzal is.
  • Az egész gyakorlatot elejétől a végéig 2-3 sorozatban csináld végig.
hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Erősítő gyakorlatok, amiket otthon is elvégezhetsz!

2020-08-25

Erősítő gyakorlatok, amiket otthon is elvégezhetsz!

Szeretnél erősödni, de nem engedheted meg magadnak, hogy edzőterembe járj? Ne keseredj el, otthon is hatékony edzéseket végezhetsz, amihez nem kell drága felszerelés sem. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat!

5 egészséges ok, amiért érdemes biciklizni!

2020-08-10

5 egészséges ok, amiért érdemes biciklizni!

A biciklizés remekül fejleszti a kitartást, jót tesz a lábizmoknak és feszes feneket eredményez, a friss levegő pedig jót tesz a hangulatnak is. Lássuk, milyen előnyei vannak!

A legjobb zsírégető gyakorlatok!

2020-09-01

A legjobb zsírégető gyakorlatok!

Készen állsz kicsit felgyorsítani a szívverésedet, hogy zsírt égethess – gyorsan? Próbáld ki azokat az edzéseket, amik kifejezetten a fogyást célozzák meg, segítenek az izomépítésben és még szórakoztatóak is!

Tippek terhesség alatti mozgáshoz, a könnyebb szülésért!

2020-09-02

Tippek terhesség alatti mozgáshoz, a könnyebb szülésért!

Ha egy baba növekszik a testedben, az nagy felelősséggel jár. Szerencsére sok dolog van, amit megtehetsz úgy, hogy biztosítod a biztonságotokat, miközben megadod azt az edzést a testednek, amire szüksége van.

Ezért fogyassz te is acai berryt!

2020-09-01

Ezért fogyassz te is acai berryt!

Az acai berry gyümölcs Dél-Amerikában, Brazíliában, Peruban honos, bogyói pedig tele vannak tápanyagokkal. Az acai pálmán nő, lilás színe van, az íze valahová a szeder és az étcsokoládé közé sorolható. Milyen hatással van a testre, ha rendszeresen fogyasztjuk?

Legalább ennyit kell mozognod egy héten!

2020-08-26

Legalább ennyit kell mozognod egy héten!

Tudjuk, hogy a mozgás elengedhetetlen része az egészségnek, azonban mégis számtalan kifogással állunk elő, hogy miért nem csinálunk semmit. Ha te is ebbe a kategóriába tartozol és további motivációra van szükséged, jó ha tudod, hogy napi csupán néhány perc edzés is tehet azért, hogy tovább élj!


Alakformálás Edzésmódok Egészség Fitness