A megfelelő mennyiségű hidratálás még hatékonyabbá tehet egy jó futást, ám az elégtelen vízbevitel miatt a közérzeted hamar rosszabb lesz, sőt súlyosabb esetekben vesekő kialakulásához és húgyúti gyulladásokhoz is vezethet. A továbbiakban bemutatok 7 hidratálással kapcsolatos rendkívül fontos alapszabályt, amelyet rövid távú és hosszú távú futás során egyaránt alkalmazhatsz!
Az emberi test nagy része – testsúlyunk legalább 60%-a – víz. Ez a víztömeg számos életbevágó szervi folyamatban vesz részt, a sejtek ellátásától a tápanyagok szállításán és a méregtelenítésen át a testhőmérséklet szabályozásáig. Segít megóvni és síkosítani az ízületeket és fenntartani a normális vérnyomást.
Nézzük a 7 alapszabályt, amit tudnotok kell!
1. Már a futás előtti napon figyelj oda a bevitt víz mennyiségére! A kellő mennyiségű víz elfogyasztása ugyanis minden nap segíti a sejtek regenerálódását, ezért soha ne indulj neki a futásnak dehidratáltan, mert az könnyen magas pulzusszámhoz, kimerültséghez vagy izomgörcshöz vezethet.
2. Ha egy órát vagy annál kevesebbet futsz, akkor nem szükséges magaddal vinni vizet, kivéve, ha nagy hőség van, vagy ha különösen magas a páratartalom. Bizonyosodj meg róla, hogy a futás előtt kellően hidratáltál, így nyugodtan otthon is hagyhatod a kulacsot. Habár ez egy általános szabály, ha te mégis úgy érzed, hogy szükséged van a folyadékpótlásra futás közben, olyan üveget válassz, amellyel kényelmesen tudsz futni.
3. A hosszú távú futás során a hidratálás kiemelt fontosságú, de a közhiedelemmel ellentétben nem szükséges ugyanannyi folyadékot innod, amennyit testmozgás közben kiizzadsz – a futóedző Matt Fitzgerald szerint. «Nyugodtan bízd magad a tested jelzéseire. Így annyi folyadékot fogsz magadhoz venni, amennyire a szervezetednek valójában szüksége van, és kisebb lesz az esélye annak, hogy abba kell hagynod az edzést a hirtelen megnövekvő bélmozgás miatt.» - mondja Fitzgerald.
4. Készíts „víztervet” a hosszú futás előtt! Ha több mint egy órára indulsz, előtte mindig gondold át, hova tudod esetleg elrejteni a vized, vagy válassz olyan környéket, ahol tudod, hogy futás közben bármikor meg tudsz állni inni egy kútnál.
5. Ha versenyre készülsz, és a célba érkezés után az ünneplés helyett nem azonnal a mobil WC felé szeretnéd venni az irányt, akkor csak 4-5 dl vizet igyál a reggel folyamán, lehetőleg közvetlen a reggeli után.
6. Ha nagy hőségben több mint egy órát töltesz testedzéssel, akkor víz helyett inkább sportitalt kortyolgass, az abban található elektrolitok ugyanis több energiával töltenek fel, és jobban hidratálnak, mint a víz. Léteznek továbbá cukormentes elektrolit tabletták is- csak dobj egyet a kulacsba, és már indulhatsz is futni.
7. Az edzés befejeztével ne felejtsd el mihamarabb pótolni az elveszített folyadékot, és a nap további részében is megfelelő mennyiségű vizet inni.
Fontos megjegyezni, hogy habár a futóknak tényleg több folyadékra van szükségük, úgy kell többet inni, hogy figyelembe vesszük és értjük az orvostudomány erre vonatkozó tényeit és a potenciális veszélyt. A futók fokozottan izzadnak és az átlagnál több folyadékot kell inniuk ennek pótlására – minél melegebb az idő és minél hosszabb távot futsz, annál többet izzadsz. Ha megfigyeljük az izzadás és a folyadékpótlás közötti összefüggést, a férfiak és a nők között ég és föld a különbség. Mivel a férfiak átlagos testsúlya meghaladja a nőkét, természetesen többet izzadnak és többet is kell inniuk.
