notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Háromgyakorlatos zsírégető edzésterv a hatékony alakformálásért

Háromgyakorlatos zsírégető edzésterv!

helloladies.hu
hirdetes

A has körül lerakódott zsírpárnák habár kényelmetlenek, ez messze nem a legrosszabb tulajdonságuk. Az itt lerakódott zsírfelesleg ugyanis olyan súlyos egészségügyi problémákkal áll kapcsolatban, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a stroke.

Háromgyakorlatos zsírégető edzésterv a hatékony alakformálásért

Több kutatás is rávilágított már e felesleg veszélyeire. Az eredmények arra engednek következtetni, hogy akik hosszú életet szeretnének élni, azoknak erősen ajánlott megdolgoztatniuk az ezen a tájékon elhelyezkedő központi izmokat. A következőkben egy háromnapos edzéstervet mutatunk be, amik nem csak a hasat, de a test más részeit is megmozgatják. A legjobb az egészben, hogy még a legsűrűbb napirendben is időt lehet találni rájuk – mindössze 6 percre lesz szükséged (de ne felejts el nyújtani egy kicsit előttük)!

 

Első nap

 

Az első nap nagyjából 5 percet kell majd a mozgásra szánnod. Ha van elég időd és úgy érzed, hogy menne tovább, akkor nyugodtan csináld végig az egész gyakorlatsort kétszer.

 

A felhőkarcoló

 

Ereszkedj nyújtott plank pozícióba és feszítsd be a farizmaidat. Fordítsd ki a tested balra egészen addig, míg oldalsó plank pozícióba nem érkezel. Ez után emeld fel a bal karodat és nyújtsd ki magad felett úgy, hogy párhuzamos legyen a testedet támasztó karoddal. Ez után ereszd le a karodat, majd ismételd el a gyakorlatot a másik oldaladon is. Oldalanként 10-10 emelést csinálj.

 

 

Ablaktörlő

 

Az alap pozícióhoz feküdj a szőnyegedre, oldalra kinyújtott karokkal, lefelé néző tenyerekkel. Húzd fel a térdeidet, majd egyenesítsd ki és emeld fel a lábaidat magasra, egymás mellett tartva őket. Kezdd el jobbra, majd balra hajlítani a lábaidat, hasonlóan egy ablaktörlő mozgásához. A gyakorlat közben ügyelj rá, hogy a hátad végig a szőnyegen maradjon. Mindkét oldalra 10-10 döntést végezz.

hirdetes

 

 

Laposkúszás

 

Ereszkedj könyékplank pozícióba és feszítsd be a farizmaidat. Lépj néhányat előre a karjaiddal és lábaiddal. Ez után lépkedj vissza oda, ahonnan indultál. Próbáld megtartani a csípődet úgy, hogy tested párhuzamos legyen a padlóval. Próbálj összesen 36 lépést végezni. A következő oldalon folytatom!

 

 

Második nap – A második napon négy, valamivel nehezebb gyakorlat vár rád!

 

Breaktáncos

 

Ereszkedj nyújtott plank pózba. Csúsztasd át a bal lábadat a jobb alatt, és a talpad külső élével érintsd meg a padlót a jobb lábad mellett. Ez után húzd vissza a bal lábad, és ismételd el a gyakorlatot a jobbal is. Mindkét lábaddal 15-ször végezd el a gyakorlatot.

 

 

Ejtőernyős

 

Feküdj a hasadra és helyezd a tenyereid a fejed mögé. Emeld fel a karjaidat és a lábaidat is, eközben pedig feszítsd be a farizmaidat. Próbáld 30 másodpercig megtartani ezt a pozíciót, majd térj vissza a kiinduló pózba.

 

 

Hanyatt bogár

 

Feküdj a hátadra. Emeld a karjaidat a plafon irányába, térdeidet pedig húzd fel és hajlítsd be őket 90 fokban (mintha egy asztal mellett ülnél, amire letetted a karjaid). Ez után nyújtsd ki a füled mellett (a testeddel párhuzamosan) a jobb karodat és tedd le a jobb lábadat is, szintén kinyújtva. Emeld vissza a végtagjaid, majd ismételd el a gyakorlatot a másik oldallal is. Ha egy kis változatosságot szeretnél vinni bele, akkor próbálkozhatsz egy kar és két láb mozgatásával, vagy az összes végtagoddal is végezheted a gyakorlatot egyszerre. Oldalanként 10-10 ismétlést végezz.

hirdetes

 

 

Cérnafűzés

 

Ereszkedj nyújtott plank pózba, majd abból oldalsó plankbe. Fordítsd csípődet a padló felé, a szabad karoddal pedig nyúlj a hátad mögé a tested alatt (mintha egy tűbe fűznél bele egy cérnát). Ez után fordulj vissza oldalsó plankbe és ismételd el a gyakorlatot. Ha kész, akkor válts a másik oldaladra – oldalanként 10-10 fűzést csinálj.

 

 

Harmadik nap – Elérkeztünk az utolsó, és egyben legnagyobb kihívást jelentő naphoz. Ez már a célegyenes, szóval ne add fel!

 

 

Lábemelés

 

Ereszkedj oldalsó könyékplankbe. Emeld fel a fenti lábadat, hogy lábaid V-alakot formáljanak, majd ereszd le. Végig ügyelj rá, hogy lábujjaid előrefelé mutassanak. Ha kész van 10 emelés, jöhet a másik oldal.

 

 

Oldalsó felülés lábemeléssel

 

Kezdésképpen feküdj az oldaladra. Az alsó karod feküdjön párhuzamosan a tested mellett, a felső karodat pedig helyezd a fejed mögé, mint a sima felüléseknél. Emeld fel mindkét lábad (egymás mellett tartva őket), és a felső testedet – igyekezz felső könyöködet a térdeid irányába nyújtani. Eközben testedet csupán a csípőd és a lent maradt kezed támasztják. Összesen 10 felülés után válts a másik oldaladra.

 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Fitness és szórakozás egyben: így segít a trambulin a fogyásban!

2020-01-28

Fitness és szórakozás egyben: így segít a trambulin a fogyásban!

Unod az edzőtermet és a futás sem a Te sportod? Mutatunk egy sportot, amit nem csak imádni fogsz, de csak úgy olvadnak majd rólad a plusz kilók segítséével! Ismerd meg a trambulin előnyeit!

Hogyan kerülj formába gyorsan az újévben? Mutatunk 5 tippet!

2020-01-13

Hogyan kerülj formába gyorsan az újévben? Mutatunk 5 tippet!

Ha idén te is ezt fogadtad meg, akkor a legjobb helyen jársz, hiszen a következőkben mutatunk 5 szuper tippet, amivel ezt könnyedén végre hajtatod.

Így fogyhatsz szenvedés nélkül!

2020-01-06

Így fogyhatsz szenvedés nélkül!

Tartani egy szigorú diétát, valljuk be… nehéz. Csakúgy, mint minden nap elmenni az edzőterembe. De ha fogyni akarsz, valószínűleg próbáltad már mindkettőt – talán évekig. Tény, hogy sok ember egyszerűen képtelen betartani egy olyan étrendet, amiben nem eheti a kedvenc ételeit. Ha ez a forgatókönyv ismerősen hangzik, az még nem jelenti azt, hogy nem

Így fogyhatsz edzés nélkül

2019-11-28

Így fogyhatsz edzés nélkül

Fogyhatsz anélkül, hogy edzőterembe mennél? Persze. Ez azt jelenti, hogy nem is kéne mozognod? Egyáltalán nem. A legjobb eredményt és egészséget ugyanis úgy érheted el, ha helyesen táplálkozol és mozogsz is mellette. Nem azt javasoljuk, hogy távol tartsd magad az edzéstől, egyszerűen csak eláruljuk, hogy nem szükséges ahhoz edzőterembe menni, hogy

A nyári alak télen készül! Mutatjuk a legjobb mozgásformákat, amikkel elérheted az álomalakot!

2019-12-20

A nyári alak télen készül! Mutatjuk a legjobb mozgásformákat, amikkel...

A nyári alak télen készül! Ideje elkezdeni készülni a következő bikini szezonra, mutatjuk az 5 leghatékonyabb edzést, amivel te is elérheted az álom alakot!

A leglátványosabb testedzések nőknek

2019-11-21

A leglátványosabb testedzések nőknek

Nincs időd, pénzed vagy csak nem találsz egy megfelelő konditermet. Ezek nem mindig lehetnek kifogások! Cikkünkben elolvashatod a legkézenfekvőbb, de egyben leghatékonyabb módszereket a tested átalakításához, amelyekhez nem kell sok pénz, se idő, csak egy kis elszántság!

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
248 406
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
717 379
Közösség

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 139

Átlagos értékelés: 4.8