notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Hasizom erősítés helyesen

hirdetes

7 hasizom erősítő gyakorlat, amiket eddig rosszul csináltál – íme a helyes módszerek

helloladies.hu

Ha aktívan igyekszel megerősíteni tested központi izmait, akkor bizonyára van néhány hasizom-gyakorlatod, amiket rendszeresen végzel otthon vagy a konditeremben. Ez eddig remekül hangzik, azonban elképzelhető, hogy a rengeteg gyakorlás ellenére vannak olyan mozdulatsorok, amiket még mindig nem jól csinálsz.

A hasizom gyakorlatok elvégzéséről

Ne aggódj, nem te vagy az egyetlen, aki több száz elismételt gyakorlat után sem veszi észre, hogy valami nincs rendjén. Valójában a legismertebb mozdulatsoroknak is vannak olyan buktatóik, amik mindenkin kifoghatnak. A legjobb esetben csak az energiádat pazarolod és nem hozod ki a legtöbbet minden egyes ismétlésből, amit csinálsz.

A legrosszabb esetben a hasizom-erősítő gyakorlatok akár fájdalmasak is lehetnek és sérüléseket is okozhatsz magadnak. Ha tehát úgy érzed, hogy központi izmaid nem dolgoznak elég keményen az ilyen gyakorlatok alatt, akkor talán érdemes újra átvenni őket az alapoktól hogy edzéseid hatékonyak és fájdalommentesek legyenek!

Plank


Ha jól csinálod, akkor a plankelés az egyik leghatékonyabb központi izom-erősítő gyakorlat lehet, de könnyű bedőlni a buktatóinak. Ha nem tartod egyenesen a hátad (tehát túlságosan kidomborítod vagy behomorítod), akkor nem dolgoztatod meg eléggé központi izmaidat, tehát a gyakorlatok nem lesznek igazán eredményesek. Ha ez nem lenne elég, a nem megfelelően végzett plankelés hátfájdalmakhoz is vezethet, amit mindenki szeretne elkerülni. Ilyenkor a has helyett az ágyékcsigolyák dolgoznak, de előfordulhat, hogy a vállakra nehezedik több súly, mint amennyi szükséges lenne.

hirdetes

A megfelelő módszer


Ha nem tudod hátdomborítás nélkül megcsinálni a planket, akkor térj vissza az alapokhoz. Kezdésnek menj le egy alternatív könyöklő plankbe: támaszd a felső testedet úgy, mintha könyöklő planket csinálnál, majd engedd le a térdeidet és húzd be a farkcsontodat, ezzel aktiválva hasfalaidat. Ha ez megvan, akkor felemelkedhetsz sima könyöklő, vagy nyújtott karú plankbe, ügyelve rá, hogy hasizmaid továbbra is feszüljenek és tartsd egyenesben a hátadat.

Orosz csavarás


Habár ez a gyakorlat első sorban a hasizmokat hivatott megcélozni, valójában nagyon egyszerű olyan rosszul csinálni, hogy pont nem azok dolgoznak közben. Az orosz csavarások lényege a törzs forgatása és ezzel a belső hasizmok megfeszítése. Sokan mégis megpróbálják egyenesben tartani a felső testüket, és csak a karjaikat mozgatják jobbra és balra anélkül, hogy ténylegesen kifordulnának oldalra.

hirdetes

 

A megfelelő módszer


Tartsd egyenesben a könyökeidet és koncentrálj arra, hogy az egész törzsedet oldalra fordítsd, miközben megcsavarod a felső tested – tehát ne csak a karjaid, hanem a vállaid is mozogjanak. A megfelelő testtartáshoz nagyjából 45 fokos szögben kell hátradőlnöd és ügyelned kell rá, hogy a hátad végig egyenes maradjon, különben hasizmaid nem dolgoznak majd igazán.

Felülés

Az ajak behúzása a mellkashoz és a nyak felhúzása az egyik leggyakoribb (és legveszélyesebb) hiba, amit az emberek felülés közben elvétenek. Ezzel csak feleslegesen terheled meg a nyakcsigolyáidat és csökkented a belélegzett oxigén mennyiségét. Ráadásul ilyenkor nem a hasizmaiddal, hanem a karjaiddal próbálod felemelni magad, tehát nem az a rész dolgozik, aminek kéne.

 

A megfelelő módszer


Ahelyett hogy összekulcsolnád az ujjaidat, próbáld csak kicsit megtámasztani velük a fejedet és közben ügyelj rá, hogy könyökeid oldalra mutassanak. Egy másik opció keresztbe tenni a karjaidat a mellkasodon. Az ajkad ne fúrd a mellkasodba, hanem tartsd egyenesen.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Otthon edzenél? Szinte minden van hozzá, ami kell!

2020-04-07

Otthon edzenél? Szinte minden van hozzá, ami kell!

Az otthoni edzésnek számtalan előnye van: nem kell utaznod, sok online edzés közül választhatsz. Vannak persze hátrányai is, főleg az, hogy nem áll annyi eszköz a rendelkezésünkre, amihez az edzőteremben hozzászoktunk. A jó hír viszont az, hogy átlagos dolgokból könnyedén hasznos segédeszközöket készíthetünk!

3 egyszerű nyújtógyakorlat az egészségedért!

2020-04-02

3 egyszerű nyújtógyakorlat az egészségedért!

Sok közhelyes szöveget hallani a nyújtással kapcsolatban, de a legfontosabb előnyeiről csak kevés helyen olvashatunk. Nemcsak sportolóknak van szüksége nyújtásra, tudtad?

Így kezdj neki egy olyan edzésrutinnak, amihez ragaszkodsz is!

2020-01-31

Így kezdj neki egy olyan edzésrutinnak, amihez ragaszkodsz is!

Egy rendszeres edzésrutinnal könnyebben rávesszük magunkat a mozgásra. Ezek az ötletek segíthetnek, hogy visszanyerd a kedved az edzéshez és ismét állandó része legyen az életednek.

Tavaszi nagytakarítás: Íme hány kalóriát égethetsz el 13 házimunka során

2020-03-24

Tavaszi nagytakarítás: Íme hány kalóriát égethetsz el 13 házimunka során

A házi karantén egyik pozitív vonzata az, hogy végre jut időnk egy nagytakarításra. Ugyanakkor ezen házimunkák nem csak a lakásodra, hanem RÁD is pozitív hatással lehet!

Mikor akarsz végre kijönni a pánikból?

2020-04-01

Mikor akarsz végre kijönni a pánikból?

Azt ugye tudjátok, hogy a vírust elkerülni nem lehet! Az intézkedésekkel nem az a cél, hogy az emberek elkerüljék, mert azt nem lehet, csak a terjedési sebességet próbálják csökkenteni!

5 dolog, ami akkor történik a testben, ha nem kap elég vizet

2020-03-31

5 dolog, ami akkor történik a testben, ha nem kap elég vizet

Sokan azt gondolják, hogy beviszik a szükséges folyadékmennyiséget a szervezetükbe a különböző üdítőkkel, gyümölcslevekkel, azonban ha minden nap nem eszel meg rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, valószínűleg neked is több vizet kellene innod. Ha a test nem kap elegendő vizet, az nagyon sok problémát okozhat, mint emésztési gondok, fáradékonyság, szo

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
267 332
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
1 690 605
Alakformálás Edzésmódok Egészség Egészséges életmód