notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Izomépítés 8 hét alatt, így csináld, hogy sikeres legyél

8 hetes izomépítési program – egyszerű, de annál hatásosabb

helloladies.hu
hirdetes

A következő 8 hetes programot mindenkinek ajánlom, amilyen egyszerű, annyira hatásos. Heti négy napból áll, a gyakorlatok intenzívek. Előnye az, hogy a nagy izomcsoportokat folyamatosan tudjuk fejleszteni. Az izomnövelő edzés során 5 vagy 10 ismétlést kell végezni. Nézzük részletesebben.

8 hetes izomépítési program

Alakformálás 4 napos képzés

 

Hétfő: izomépítési edzés A
Kedd: izomépítési edzés B
Szerda: pihenőnap
Csütörtök: izomépítési edzés C
Péntek: izomépítési edzés D
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: zárónap

 

Az izomépítő edzéseket felhúzással, fekve nyomással, guggolással kezdjük, ezzel a sorrenddel: 5. 4, 3, 2, MAX ismétlésszámokkal. Ha azt veszed észre, hogy háromnál több ismétlést tudsz elvégezni az utolsó sorozatnál, akkor növeld a súlyt egy kicsit. Ezt az edzést 8 héten át kellene végezned, hogy lásd az eredményt. Nézzük meg a különböző napok gyakorlatait!

 

 

Izomépítési edzés A

Guggolás: ismétlésszám: 5 x 5, 4, 3, 2, 1, MAX
Súllyal vállvonogatás: ismétlés:5 x 10
Merev lábas felhúzás: 5 x 10
Vádlizás lábtologató gépen: 4 x 10
Plank: 4 x 60 másodperc

 

Izomépítési edzés B

hirdetes

Fekve nyomás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Lehúzás V-rúddal: 5 x 10
Arnold nyomás: 5 x 10
Csigás letolás: 4 x 10
Bicepszezés franciarúddal állva: 4 x 10

 

Izomépítési edzés C

Felhúzás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Lábtolás gépen: 5 x 10
Combhajlítás ülve: 5 x 10
Álló vádli: 4 x 10
Hasizom-kerék: 4 x 10

 

Izomépítési edzés D

Mellből nyomás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Állhoz húzás: 5 x 10
Fekve nyomás ferde padon kézi súlyzóval: 5 x 10
Tricepsz nyújtás fekve: 4 x 10
Koncentrált bicepsz gyakorlat: 4 x 10

 

 

Étkezés

Az alábbi étrend tartalmazza a napi kalóriaszükségletet, 3500 kalóriát. Ezt a kalóriamennyiséget javasoljuk sportolóknak, azoknak, akik gyors az anyagcseréjük, így sok energiát igényelnek, és gyorsan szeretnének izmot építeni. Minden más sportolónak, legyen nő vagy férfi, a napi kalória bevitel 2750-3250 kalória között legyen.

 

Általában napi hat étkezést javaslunk a 3500 kalória eléréséhez:

 

1. étkezés: reggel 7 óra: 3 tojás apróra vágott hagymával, paprikával és sajttal, 1 csésze zabpehely, fél banán.
2. étkezés: 2 evőkanál tejsavófehérje 9:30-kor, víz, mandula és eper.
3. étkezés: 12:00. Csirke kis darabokra vágva, paradicsomos szósszal, tejföl, főtt rizs.
4. étkezés: 14:30. 1 kanál tejsavófehérje 250 ml vízzel, közepes bagel krémsajttal.
5. étkezés: 17:00. 2 hamburgerpogácsa, egy szelet sajt, egy kis mustár, kis krumpli köretnek.
6. étkezés: 19:30. 2 kazeinfehérje 250 ml tejben, mandula.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Hogyan kerülj formába gyorsan az újévben? Mutatunk 5 tippet!

2020-01-13

Hogyan kerülj formába gyorsan az újévben? Mutatunk 5 tippet!

Ha idén te is ezt fogadtad meg, akkor a legjobb helyen jársz, hiszen a következőkben mutatunk 5 szuper tippet, amivel ezt könnyedén végre hajtatod.

Így fogyhatsz szenvedés nélkül!

2020-01-06

Így fogyhatsz szenvedés nélkül!

Tartani egy szigorú diétát, valljuk be… nehéz. Csakúgy, mint minden nap elmenni az edzőterembe. De ha fogyni akarsz, valószínűleg próbáltad már mindkettőt – talán évekig. Tény, hogy sok ember egyszerűen képtelen betartani egy olyan étrendet, amiben nem eheti a kedvenc ételeit. Ha ez a forgatókönyv ismerősen hangzik, az még nem jelenti azt, hogy nem

Így fogyhatsz edzés nélkül

2019-11-28

Így fogyhatsz edzés nélkül

Fogyhatsz anélkül, hogy edzőterembe mennél? Persze. Ez azt jelenti, hogy nem is kéne mozognod? Egyáltalán nem. A legjobb eredményt és egészséget ugyanis úgy érheted el, ha helyesen táplálkozol és mozogsz is mellette. Nem azt javasoljuk, hogy távol tartsd magad az edzéstől, egyszerűen csak eláruljuk, hogy nem szükséges ahhoz edzőterembe menni, hogy

A nyári alak télen készül! Mutatjuk a legjobb mozgásformákat, amikkel elérheted az álomalakot!

2019-12-20

A nyári alak télen készül! Mutatjuk a legjobb mozgásformákat, amikkel...

A nyári alak télen készül! Ideje elkezdeni készülni a következő bikini szezonra, mutatjuk az 5 leghatékonyabb edzést, amivel te is elérheted az álom alakot!

A leglátványosabb testedzések nőknek

2019-11-21

A leglátványosabb testedzések nőknek

Nincs időd, pénzed vagy csak nem találsz egy megfelelő konditermet. Ezek nem mindig lehetnek kifogások! Cikkünkben elolvashatod a legkézenfekvőbb, de egyben leghatékonyabb módszereket a tested átalakításához, amelyekhez nem kell sok pénz, se idő, csak egy kis elszántság!

Gyors gyakorlatok a fogyásért és izmosodásért

2019-09-12

Gyors gyakorlatok a fogyásért és izmosodásért

Manapság az embereknek hatékony, és időtakarékos mozgásra van szükségük. Miért? Mert a szoros időbeosztásunk mellett egyszerűen nem fér bele más. A jó hír, hogy úgy is mozoghatunk hatékonyan, hogy nem kell egy órát a zsúfolt edzőteremben töltenünk. Persze ehhez meg kell tudnunk különböztetni a gyorsan legyünk fittek szemetet és a tényleges tudomány

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
344 535
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
344 535
Közösség

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 147

Átlagos értékelés: 5.0