notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Izomépítés 8 hét alatt, így csináld, hogy sikeres legyél

hirdetes

8 hetes izomépítési program – egyszerű, de annál hatásosabb

helloladies.hu
Youtube logo

IRATKOZZ FEL

CSATORNÁNKRA

A következő 8 hetes programot mindenkinek ajánlom, amilyen egyszerű, annyira hatásos. Heti négy napból áll, a gyakorlatok intenzívek. Előnye az, hogy a nagy izomcsoportokat folyamatosan tudjuk fejleszteni. Az izomnövelő edzés során 5 vagy 10 ismétlést kell végezni. Nézzük részletesebben.

8 hetes izomépítési program

Alakformálás 4 napos képzés

Hétfő: izomépítési edzés A
Kedd: izomépítési edzés B
Szerda: pihenőnap
Csütörtök: izomépítési edzés C
Péntek: izomépítési edzés D
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: zárónap

Az izomépítő edzéseket felhúzással, fekve nyomással, guggolással kezdjük, ezzel a sorrenddel: 5. 4, 3, 2, MAX ismétlésszámokkal. Ha azt veszed észre, hogy háromnál több ismétlést tudsz elvégezni az utolsó sorozatnál, akkor növeld a súlyt egy kicsit. Ezt az edzést 8 héten át kellene végezned, hogy lásd az eredményt. Nézzük meg a különböző napok gyakorlatait!

 

Izomépítési edzés A

Guggolás: ismétlésszám: 5 x 5, 4, 3, 2, 1, MAX
Súllyal vállvonogatás: ismétlés:5 x 10
Merev lábas felhúzás: 5 x 10
Vádlizás lábtologató gépen: 4 x 10
Plank: 4 x 60 másodperc

Izomépítési edzés B

hirdetes

Fekve nyomás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Lehúzás V-rúddal: 5 x 10
Arnold nyomás: 5 x 10
Csigás letolás: 4 x 10
Bicepszezés franciarúddal állva: 4 x 10

Izomépítési edzés C

Felhúzás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Lábtolás gépen: 5 x 10
Combhajlítás ülve: 5 x 10
Álló vádli: 4 x 10
Hasizom-kerék: 4 x 10

Izomépítési edzés D

Mellből nyomás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX

hirdetes
Állhoz húzás: 5 x 10
Fekve nyomás ferde padon kézi súlyzóval: 5 x 10
Tricepsz nyújtás fekve: 4 x 10
Koncentrált bicepsz gyakorlat: 4 x 10

 

Étkezés

Az alábbi étrend tartalmazza a napi kalóriaszükségletet, 3500 kalóriát. Ezt a kalóriamennyiséget javasoljuk sportolóknak, azoknak, akik gyors az anyagcseréjük, így sok energiát igényelnek, és gyorsan szeretnének izmot építeni. Minden más sportolónak, legyen nő vagy férfi, a napi kalória bevitel 2750-3250 kalória között legyen.

Általában napi hat étkezést javaslunk a 3500 kalória eléréséhez:

1. étkezés: reggel 7 óra: 3 tojás apróra vágott hagymával, paprikával és sajttal, 1 csésze zabpehely, fél banán.
2. étkezés: 2 evőkanál tejsavófehérje 9:30-kor, víz, mandula és eper.
3. étkezés: 12:00. Csirke kis darabokra vágva, paradicsomos szósszal, tejföl, főtt rizs.
4. étkezés: 14:30. 1 kanál tejsavófehérje 250 ml vízzel, közepes bagel krémsajttal.
5. étkezés: 17:00. 2 hamburgerpogácsa, egy szelet sajt, egy kis mustár, kis krumpli köretnek.
6. étkezés: 19:30. 2 kazeinfehérje 250 ml tejben, mandula.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Így előzd meg a sérüléseket otthoni edzés során

2020-07-06

Így előzd meg a sérüléseket otthoni edzés során

Senki nem mondja, hogy a mozgás nem jó, mert az, de nem kockázatmentes, ugyanis sérülésekkel járhat. Úgyhogy hogyan kerülheted el a sérülést, főleg, ha otthon edzel? Tartsd be ezeket a tanácsokat!

Motivációs trükkök edzéshez, amik tényleg működnek

2020-07-07

Motivációs trükkök edzéshez, amik tényleg működnek

Kevés energia, sűrű időbeosztás, túl nagy elvárások. Ez csak néhány akadály (vagy kifogás) ami közéd és a fitnesz céljaid közé állhat. Itt van néhány tipp, hogy többé ne csak gondolj arra, hogy mozogni kellene, hanem tényleg csináld is!

Fogyj belső combból - akár edzés nélkül is!

2020-06-11

Fogyj belső combból - akár edzés nélkül is!

Te sem találtad még meg a módját, hogy megszabadulj a belsőcombokra lerakódott extra zsírrétegtől? Nem vagy egyedül, a lábakon található zsír ugyanis makacs és egyre nagyobb problémává válik, ahogy idősödsz. Ha elértél egy bizonyos kort és hízol, a zsír általában a csípő, combok környékére rakódik. Az alábbi egyszerű tanácsokat érdemes megfogadni e

Mit tehetsz, ha napallergiával küzdesz?

2020-06-23

Mit tehetsz, ha napallergiával küzdesz?

Egyes emberek bőre sokkal kevésbé bírja a napsütést. Ebben a cikkben tanácsokat olvashatsz, hogyan lehet megkönnyíteni a napallergiával való együttélést.

Nagyon jót tesz a bőrnek a zabos fürdő!

2020-06-29

Nagyon jót tesz a bőrnek a zabos fürdő!

A bőröd irritált, száraz és viszket, esetleg megégett a napon? Az arcod olajosabb, mint általában és több pattanás jön ki? Vagy egyszerűen csak úgy érzed, hogy a bőrödnek szüksége van egy kis feltöltődésre? Szeretnéd enyhíteni a napégés okozta fájdalmakat és ugyanakkor táplálni a bőröd? Megmutatjuk, hogyan készíts zabos fürdőt, ami természetesen gy

12 növény, amiből feltétlenül ültess a konyhakertedbe!

2020-06-17

12 növény, amiből feltétlenül ültess a konyhakertedbe!

Ha te is szereted a fűszernövények illatát, érdemes lehet egy konyhakertet gondoznod! Mutatom, mely fűszernövényeket célszerű választani egy kiskertbe!

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
65 899
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
2 532 823
Alakformálás Edzésmódok Egészség Egészséges életmód