notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Izomépítés 8 hét alatt, így csináld, hogy sikeres legyél

hirdetes

8 hetes izomépítési program – egyszerű, de annál hatásosabb

helloladies.hu

A következő 8 hetes programot mindenkinek ajánlom, amilyen egyszerű, annyira hatásos. Heti négy napból áll, a gyakorlatok intenzívek. Előnye az, hogy a nagy izomcsoportokat folyamatosan tudjuk fejleszteni. Az izomnövelő edzés során 5 vagy 10 ismétlést kell végezni. Nézzük részletesebben.

8 hetes izomépítési program

Alakformálás 4 napos képzés

Hétfő: izomépítési edzés A
Kedd: izomépítési edzés B
Szerda: pihenőnap
Csütörtök: izomépítési edzés C
Péntek: izomépítési edzés D
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: zárónap

Az izomépítő edzéseket felhúzással, fekve nyomással, guggolással kezdjük, ezzel a sorrenddel: 5. 4, 3, 2, MAX ismétlésszámokkal. Ha azt veszed észre, hogy háromnál több ismétlést tudsz elvégezni az utolsó sorozatnál, akkor növeld a súlyt egy kicsit. Ezt az edzést 8 héten át kellene végezned, hogy lásd az eredményt. Nézzük meg a különböző napok gyakorlatait!

 

Izomépítési edzés A

Guggolás: ismétlésszám: 5 x 5, 4, 3, 2, 1, MAX
Súllyal vállvonogatás: ismétlés:5 x 10
Merev lábas felhúzás: 5 x 10
Vádlizás lábtologató gépen: 4 x 10
Plank: 4 x 60 másodperc

Izomépítési edzés B

hirdetes

Fekve nyomás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Lehúzás V-rúddal: 5 x 10
Arnold nyomás: 5 x 10
Csigás letolás: 4 x 10
Bicepszezés franciarúddal állva: 4 x 10

Izomépítési edzés C

Felhúzás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Lábtolás gépen: 5 x 10
Combhajlítás ülve: 5 x 10
Álló vádli: 4 x 10
Hasizom-kerék: 4 x 10

Izomépítési edzés D

Mellből nyomás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX

hirdetes
Állhoz húzás: 5 x 10
Fekve nyomás ferde padon kézi súlyzóval: 5 x 10
Tricepsz nyújtás fekve: 4 x 10
Koncentrált bicepsz gyakorlat: 4 x 10

 

Étkezés

Az alábbi étrend tartalmazza a napi kalóriaszükségletet, 3500 kalóriát. Ezt a kalóriamennyiséget javasoljuk sportolóknak, azoknak, akik gyors az anyagcseréjük, így sok energiát igényelnek, és gyorsan szeretnének izmot építeni. Minden más sportolónak, legyen nő vagy férfi, a napi kalória bevitel 2750-3250 kalória között legyen.

Általában napi hat étkezést javaslunk a 3500 kalória eléréséhez:

1. étkezés: reggel 7 óra: 3 tojás apróra vágott hagymával, paprikával és sajttal, 1 csésze zabpehely, fél banán.
2. étkezés: 2 evőkanál tejsavófehérje 9:30-kor, víz, mandula és eper.
3. étkezés: 12:00. Csirke kis darabokra vágva, paradicsomos szósszal, tejföl, főtt rizs.
4. étkezés: 14:30. 1 kanál tejsavófehérje 250 ml vízzel, közepes bagel krémsajttal.
5. étkezés: 17:00. 2 hamburgerpogácsa, egy szelet sajt, egy kis mustár, kis krumpli köretnek.
6. étkezés: 19:30. 2 kazeinfehérje 250 ml tejben, mandula.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Otthon edzenél? Szinte minden van hozzá, ami kell!

2020-04-07

Otthon edzenél? Szinte minden van hozzá, ami kell!

Az otthoni edzésnek számtalan előnye van: nem kell utaznod, sok online edzés közül választhatsz. Vannak persze hátrányai is, főleg az, hogy nem áll annyi eszköz a rendelkezésünkre, amihez az edzőteremben hozzászoktunk. A jó hír viszont az, hogy átlagos dolgokból könnyedén hasznos segédeszközöket készíthetünk!

3 egyszerű nyújtógyakorlat az egészségedért!

2020-04-02

3 egyszerű nyújtógyakorlat az egészségedért!

Sok közhelyes szöveget hallani a nyújtással kapcsolatban, de a legfontosabb előnyeiről csak kevés helyen olvashatunk. Nemcsak sportolóknak van szüksége nyújtásra, tudtad?

Így kezdj neki egy olyan edzésrutinnak, amihez ragaszkodsz is!

2020-01-31

Így kezdj neki egy olyan edzésrutinnak, amihez ragaszkodsz is!

Egy rendszeres edzésrutinnal könnyebben rávesszük magunkat a mozgásra. Ezek az ötletek segíthetnek, hogy visszanyerd a kedved az edzéshez és ismét állandó része legyen az életednek.

Tavaszi nagytakarítás: Íme hány kalóriát égethetsz el 13 házimunka során

2020-03-24

Tavaszi nagytakarítás: Íme hány kalóriát égethetsz el 13 házimunka során

A házi karantén egyik pozitív vonzata az, hogy végre jut időnk egy nagytakarításra. Ugyanakkor ezen házimunkák nem csak a lakásodra, hanem RÁD is pozitív hatással lehet!

Mikor akarsz végre kijönni a pánikból?

2020-04-01

Mikor akarsz végre kijönni a pánikból?

Azt ugye tudjátok, hogy a vírust elkerülni nem lehet! Az intézkedésekkel nem az a cél, hogy az emberek elkerüljék, mert azt nem lehet, csak a terjedési sebességet próbálják csökkenteni!

5 dolog, ami akkor történik a testben, ha nem kap elég vizet

2020-03-31

5 dolog, ami akkor történik a testben, ha nem kap elég vizet

Sokan azt gondolják, hogy beviszik a szükséges folyadékmennyiséget a szervezetükbe a különböző üdítőkkel, gyümölcslevekkel, azonban ha minden nap nem eszel meg rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, valószínűleg neked is több vizet kellene innod. Ha a test nem kap elegendő vizet, az nagyon sok problémát okozhat, mint emésztési gondok, fáradékonyság, szo

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
267 332
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
1 690 605
Alakformálás Edzésmódok Egészség Egészséges életmód