notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Fenékformálás otthon

Pár perces fenékformáló gyakorlatok, amiket akár a konyhában is végezhetsz

helloladies.hu
hirdetes

Reggelente sokan indítják a napot egy csésze kávé elkészítésével. De előfordult már, hogy ez a pár perces folyamat óráknak tűnt? Ha ezt a rövid időt egy kis mozgásra használod fel, akkor nem csak gyorsabban eltelik majd, de még egy laza reggeli gyakorlatsort is beiktattál, ami segít majd, hogy még jobban feltöltődj energiával.

Fenékformáló gyakorlatok mindenkinek

Ha minden reggel beiktatsz három percnyi gyakorlatot, akkor hó végére durván 90 percnyi mozgáson vagy túl, csak a kávéfőzéstől! Ez 18 óra évente, és egy másodpercet sem kell félretenned miatta.

 

Minden gyakorlatot 30-40 másodpercig végezz, a legjobb eredmények érdekében pedig érdemes egyik mozdulatsorból a másikba átúszni. Persze nem mindenki pattan ki csak úgy az ágyból, ezért nyugodtan használhatod a konyhai pultot kapaszkodásra (vigyázz a csúszós padlóval!) Attól függően hogy mennyire szeretnéd aktiválni magad reggelente, támaszkodhatsz két kézzel (könnyű fokozat), egy kézzel (közepes fokozat), de kéz nélkül is végezheted a gyakorlatokat (a legmegterhelőbb).

 

Amikor felállsz és sétálgatsz, sokkal inkább a kvadricepsz izmokat használod, de a farizmok nem dolgoznak annyit. Ezek a gyakorlatok pont ezeket a kevésbé használt izmokat célozzák meg!

 

Plié guggolás


1.Állj széles terpeszben, kifelé fordított lábfejekkel, és fogd meg a pultod szélét, ha egy kis extra stabilitásra van szükséged (két kéz, egy kéz vagy kéz nélkül).


2.Húzd be a központi izmaidat, vállaid pedig maradjanak hátul és lent. Hajlítsd be a térdeidet, és győződj meg róla, hogy a lábfejed felénél is tovább érnek.

hirdetes


3.Tartsd ezt a pózt 30-40 másodpercig.

 

 

Plié guggolás sarokemeléssel


1.Tartsd magad az első gyakorlat lenti pozíciójában.


2.Anélkül, hogy megemelnéd a testedet, emeld fel a sarkaidat a padlótól, és támaszd meg magad a lábujjaidon (nyomd őket erősen a padlóhoz). Tartsd meg ezt a pozíciót és semmilyen más mozgást ne végezz közben, főleg a lábaiddal.


3.Végezz 30-40 sarokemelést, és próbáld picit lejjebb ereszteni magad guggolás közben, még akkor is, ha a végén már remegnek egy kicsit a lábaid (a pult segít!)

 

 

Hajlított oldalsó lábemelés 


1.Maradj az előző gyakorlatban felvett enyhe guggoló pózban, legyenek párhuzamosak egymással a lábaid és csípőd legyen kényelmes vízszintben. Emeld fel az egyik lábad „L” pozícióba, ahogyan az előző gyakorlatban is tetted.


2.Központi izmok bent, csípő lent – hajlítsd ki a megemelt lábad oldalra, a másik pedig maradjon stabilan a földön.


3.Helyezd vissza a megemelt lábadat a földre, majd 30-40 másodpercig ismételgesd felváltott lábakkal.

hirdetes

 

 

Plié guggolás oldalfeszítéssel


1.Továbbra is maradj az mély plié guggolás pozícióban – nyomd mindkét sarkadat a padlóhoz, majd kulcsold össze a kezeid a fejed mögött úgy, hogy a könyökeid egyenesen oldalra mutassanak.


2.Húzd be a központi izmaidat és hajolj az egyik oldalra, megfeszítve ezzel oldalizmaidat. Ez után térj vissza a kezdő pozícióba (kezek a fej mögött, könyökök oldalra).


3.Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Végezz összesen 30-40 ismétlést és ügyelj rá, hogy közben ne hajolj előre vagy hátra.

 

Térdín feszítés


1.Tartsd párhuzamban lábaidat, egymástól csípőtávolságra, majd ereszkedj egy nagyon enyhe guggoló pozícióba.


2.Anélkül, hogy hátad alsó részét behajlítanád, emeld fel az egyik lábadat „L” pozícióba és nyomd ki magad mögé. Térj vissza a kezdő pozícióba.


3.30-40 ismétlésre lesz szükséged összesen.

 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Gyors gyakorlatok a fogyásért és izmosodásért

2019-09-12

Gyors gyakorlatok a fogyásért és izmosodásért

Manapság az embereknek hatékony, és időtakarékos mozgásra van szükségük. Miért? Mert a szoros időbeosztásunk mellett egyszerűen nem fér bele más. A jó hír, hogy úgy is mozoghatunk hatékonyan, hogy nem kell egy órát a zsúfolt edzőteremben töltenünk. Persze ehhez meg kell tudnunk különböztetni a gyorsan legyünk fittek szemetet és a tényleges tudomány

A stílusos spotruházat garantáltan segít abban, hogy rászánd magad az edzésekre

2019-07-10

A stílusos spotruházat garantáltan segít abban, hogy rászánd magad az edzésekre

Ha nehezen szánod rá magad az edzésekre, akkor válassz kényelmes és megfelelő sportruhát, meghozza a kedved az edzésekhez. Néhány tipp, ami segít a választásban.

Mindent a striákról

2019-06-06

Mindent a striákról

A striák sok nő életét megkeserítik. A legtöbben úgy gondolják, hogy csak méregdrága kezelésekkel vethetnek véget ennek a problémának, pedig házi praktikákkal is orvosolható.

Egy forradalmian új technológia a plasztikai sebészetben

2019-05-06

Egy forradalmian új technológia a plasztikai sebészetben

Manapság a plasztikai beavatkozásokat sokan igénybe veszik, hiszen gyors megoldást kínálnak a különböző problémákra. Léteznek sebészeti és nem sebészeti beavatkozások is, amelyekkel tartós eredmények érhetők el. Mivel hamarosan itt a bikini szezon, mindenki tökéletes alakot szeretne, azonban lehetséges, hogy még nem érted el Te sem azt az eredményt

Narancsbőr-Mit tegyünk ellene?

2019-04-09

Narancsbőr-Mit tegyünk ellene?

A cellulit nem zsírfelhalmozódás. Sovány embereknél is megjelenhet a narancsbőr. A zsír és a narancsbőr közt csupán annyi az összefüggés, hogy a megnövekedett zsírsejtek ránehezednek a zsírüregek közti kötőszövetre, ez pedig kihat a bőr simaságára és feszességére.

30 napos edzésterv hasra!

2019-04-02

30 napos edzésterv hasra!

Formáld hasadat te is, hoztam nektek egy harminc napos nagyon szuper edzéstervet, amit mindenkinek ajánlok! A végeredmény: formás és lapos has! Próbáld ki minél hamarabb!

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
339 468
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
4 091 623
Közösség

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 158

Átlagos értékelés: 5.0