notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Fenékformálás otthon

Pár perces fenékformáló gyakorlatok, amiket akár a konyhában is végezhetsz

helloladies.hu
hirdetes

Reggelente sokan indítják a napot egy csésze kávé elkészítésével. De előfordult már, hogy ez a pár perces folyamat óráknak tűnt? Ha ezt a rövid időt egy kis mozgásra használod fel, akkor nem csak gyorsabban eltelik majd, de még egy laza reggeli gyakorlatsort is beiktattál, ami segít majd, hogy még jobban feltöltődj energiával.

Fenékformáló gyakorlatok mindenkinek

Ha minden reggel beiktatsz három percnyi gyakorlatot, akkor hó végére durván 90 percnyi mozgáson vagy túl, csak a kávéfőzéstől! Ez 18 óra évente, és egy másodpercet sem kell félretenned miatta.

 

Minden gyakorlatot 30-40 másodpercig végezz, a legjobb eredmények érdekében pedig érdemes egyik mozdulatsorból a másikba átúszni. Persze nem mindenki pattan ki csak úgy az ágyból, ezért nyugodtan használhatod a konyhai pultot kapaszkodásra (vigyázz a csúszós padlóval!) Attól függően hogy mennyire szeretnéd aktiválni magad reggelente, támaszkodhatsz két kézzel (könnyű fokozat), egy kézzel (közepes fokozat), de kéz nélkül is végezheted a gyakorlatokat (a legmegterhelőbb).

 

Amikor felállsz és sétálgatsz, sokkal inkább a kvadricepsz izmokat használod, de a farizmok nem dolgoznak annyit. Ezek a gyakorlatok pont ezeket a kevésbé használt izmokat célozzák meg!

 

Plié guggolás


1.Állj széles terpeszben, kifelé fordított lábfejekkel, és fogd meg a pultod szélét, ha egy kis extra stabilitásra van szükséged (két kéz, egy kéz vagy kéz nélkül).


2.Húzd be a központi izmaidat, vállaid pedig maradjanak hátul és lent. Hajlítsd be a térdeidet, és győződj meg róla, hogy a lábfejed felénél is tovább érnek.

hirdetes


3.Tartsd ezt a pózt 30-40 másodpercig.

 

 

Plié guggolás sarokemeléssel


1.Tartsd magad az első gyakorlat lenti pozíciójában.


2.Anélkül, hogy megemelnéd a testedet, emeld fel a sarkaidat a padlótól, és támaszd meg magad a lábujjaidon (nyomd őket erősen a padlóhoz). Tartsd meg ezt a pozíciót és semmilyen más mozgást ne végezz közben, főleg a lábaiddal.


3.Végezz 30-40 sarokemelést, és próbáld picit lejjebb ereszteni magad guggolás közben, még akkor is, ha a végén már remegnek egy kicsit a lábaid (a pult segít!)

 

 

Hajlított oldalsó lábemelés 


1.Maradj az előző gyakorlatban felvett enyhe guggoló pózban, legyenek párhuzamosak egymással a lábaid és csípőd legyen kényelmes vízszintben. Emeld fel az egyik lábad „L” pozícióba, ahogyan az előző gyakorlatban is tetted.


2.Központi izmok bent, csípő lent – hajlítsd ki a megemelt lábad oldalra, a másik pedig maradjon stabilan a földön.


3.Helyezd vissza a megemelt lábadat a földre, majd 30-40 másodpercig ismételgesd felváltott lábakkal.

 

 

Plié guggolás oldalfeszítéssel


1.Továbbra is maradj az mély plié guggolás pozícióban – nyomd mindkét sarkadat a padlóhoz, majd kulcsold össze a kezeid a fejed mögött úgy, hogy a könyökeid egyenesen oldalra mutassanak.


2.Húzd be a központi izmaidat és hajolj az egyik oldalra, megfeszítve ezzel oldalizmaidat. Ez után térj vissza a kezdő pozícióba (kezek a fej mögött, könyökök oldalra).


3.Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Végezz összesen 30-40 ismétlést és ügyelj rá, hogy közben ne hajolj előre vagy hátra.

 

Térdín feszítés


1.Tartsd párhuzamban lábaidat, egymástól csípőtávolságra, majd ereszkedj egy nagyon enyhe guggoló pozícióba.


2.Anélkül, hogy hátad alsó részét behajlítanád, emeld fel az egyik lábadat „L” pozícióba és nyomd ki magad mögé. Térj vissza a kezdő pozícióba.


3.30-40 ismétlésre lesz szükséged összesen.

 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Hogyan kerülj formába gyorsan az újévben? Mutatunk 5 tippet!

2020-01-13

Hogyan kerülj formába gyorsan az újévben? Mutatunk 5 tippet!

Ha idén te is ezt fogadtad meg, akkor a legjobb helyen jársz, hiszen a következőkben mutatunk 5 szuper tippet, amivel ezt könnyedén végre hajtatod.

Így fogyhatsz szenvedés nélkül!

2020-01-06

Így fogyhatsz szenvedés nélkül!

Tartani egy szigorú diétát, valljuk be… nehéz. Csakúgy, mint minden nap elmenni az edzőterembe. De ha fogyni akarsz, valószínűleg próbáltad már mindkettőt – talán évekig. Tény, hogy sok ember egyszerűen képtelen betartani egy olyan étrendet, amiben nem eheti a kedvenc ételeit. Ha ez a forgatókönyv ismerősen hangzik, az még nem jelenti azt, hogy nem

Így fogyhatsz edzés nélkül

2019-11-28

Így fogyhatsz edzés nélkül

Fogyhatsz anélkül, hogy edzőterembe mennél? Persze. Ez azt jelenti, hogy nem is kéne mozognod? Egyáltalán nem. A legjobb eredményt és egészséget ugyanis úgy érheted el, ha helyesen táplálkozol és mozogsz is mellette. Nem azt javasoljuk, hogy távol tartsd magad az edzéstől, egyszerűen csak eláruljuk, hogy nem szükséges ahhoz edzőterembe menni, hogy

A nyári alak télen készül! Mutatjuk a legjobb mozgásformákat, amikkel elérheted az álomalakot!

2019-12-20

A nyári alak télen készül! Mutatjuk a legjobb mozgásformákat, amikkel...

A nyári alak télen készül! Ideje elkezdeni készülni a következő bikini szezonra, mutatjuk az 5 leghatékonyabb edzést, amivel te is elérheted az álom alakot!

A leglátványosabb testedzések nőknek

2019-11-21

A leglátványosabb testedzések nőknek

Nincs időd, pénzed vagy csak nem találsz egy megfelelő konditermet. Ezek nem mindig lehetnek kifogások! Cikkünkben elolvashatod a legkézenfekvőbb, de egyben leghatékonyabb módszereket a tested átalakításához, amelyekhez nem kell sok pénz, se idő, csak egy kis elszántság!

Gyors gyakorlatok a fogyásért és izmosodásért

2019-09-12

Gyors gyakorlatok a fogyásért és izmosodásért

Manapság az embereknek hatékony, és időtakarékos mozgásra van szükségük. Miért? Mert a szoros időbeosztásunk mellett egyszerűen nem fér bele más. A jó hír, hogy úgy is mozoghatunk hatékonyan, hogy nem kell egy órát a zsúfolt edzőteremben töltenünk. Persze ehhez meg kell tudnunk különböztetni a gyorsan legyünk fittek szemetet és a tényleges tudomány

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
344 535
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
344 535
Közösség

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 158

Átlagos értékelés: 5.0