notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Fenékformálás otthon

hirdetes

Pár perces fenékformáló gyakorlatok, amiket akár a konyhában is végezhetsz

helloladies.hu

Reggelente sokan indítják a napot egy csésze kávé elkészítésével. De előfordult már, hogy ez a pár perces folyamat óráknak tűnt? Ha ezt a rövid időt egy kis mozgásra használod fel, akkor nem csak gyorsabban eltelik majd, de még egy laza reggeli gyakorlatsort is beiktattál, ami segít majd, hogy még jobban feltöltődj energiával.

Fenékformáló gyakorlatok mindenkinek

Ha minden reggel beiktatsz három percnyi gyakorlatot, akkor hó végére durván 90 percnyi mozgáson vagy túl, csak a kávéfőzéstől! Ez 18 óra évente, és egy másodpercet sem kell félretenned miatta.

Minden gyakorlatot 30-40 másodpercig végezz, a legjobb eredmények érdekében pedig érdemes egyik mozdulatsorból a másikba átúszni. Persze nem mindenki pattan ki csak úgy az ágyból, ezért nyugodtan használhatod a konyhai pultot kapaszkodásra (vigyázz a csúszós padlóval!) Attól függően hogy mennyire szeretnéd aktiválni magad reggelente, támaszkodhatsz két kézzel (könnyű fokozat), egy kézzel (közepes fokozat), de kéz nélkül is végezheted a gyakorlatokat (a legmegterhelőbb).

Amikor felállsz és sétálgatsz, sokkal inkább a kvadricepsz izmokat használod, de a farizmok nem dolgoznak annyit. Ezek a gyakorlatok pont ezeket a kevésbé használt izmokat célozzák meg!

Plié guggolás


1.Állj széles terpeszben, kifelé fordított lábfejekkel, és fogd meg a pultod szélét, ha egy kis extra stabilitásra van szükséged (két kéz, egy kéz vagy kéz nélkül).


2.Húzd be a központi izmaidat, vállaid pedig maradjanak hátul és lent. Hajlítsd be a térdeidet, és győződj meg róla, hogy a lábfejed felénél is tovább érnek.

hirdetes


3.Tartsd ezt a pózt 30-40 másodpercig.

 

Plié guggolás sarokemeléssel


1.Tartsd magad az első gyakorlat lenti pozíciójában.


2.Anélkül, hogy megemelnéd a testedet, emeld fel a sarkaidat a padlótól, és támaszd meg magad a lábujjaidon (nyomd őket erősen a padlóhoz). Tartsd meg ezt a pozíciót és semmilyen más mozgást ne végezz közben, főleg a lábaiddal.


3.Végezz 30-40 sarokemelést, és próbáld picit lejjebb ereszteni magad guggolás közben, még akkor is, ha a végén már remegnek egy kicsit a lábaid (a pult segít!)

 

Hajlított oldalsó lábemelés 


1.Maradj az előző gyakorlatban felvett enyhe guggoló pózban, legyenek párhuzamosak egymással a lábaid és csípőd legyen kényelmes vízszintben. Emeld fel az egyik lábad „L” pozícióba, ahogyan az előző gyakorlatban is tetted.


2.Központi izmok bent, csípő lent – hajlítsd ki a megemelt lábad oldalra, a másik pedig maradjon stabilan a földön.


3.Helyezd vissza a megemelt lábadat a földre, majd 30-40 másodpercig ismételgesd felváltott lábakkal.

hirdetes

 

Plié guggolás oldalfeszítéssel


1.Továbbra is maradj az mély plié guggolás pozícióban – nyomd mindkét sarkadat a padlóhoz, majd kulcsold össze a kezeid a fejed mögött úgy, hogy a könyökeid egyenesen oldalra mutassanak.


2.Húzd be a központi izmaidat és hajolj az egyik oldalra, megfeszítve ezzel oldalizmaidat. Ez után térj vissza a kezdő pozícióba (kezek a fej mögött, könyökök oldalra).


3.Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Végezz összesen 30-40 ismétlést és ügyelj rá, hogy közben ne hajolj előre vagy hátra.

 

Térdín feszítés


1.Tartsd párhuzamban lábaidat, egymástól csípőtávolságra, majd ereszkedj egy nagyon enyhe guggoló pozícióba.


2.Anélkül, hogy hátad alsó részét behajlítanád, emeld fel az egyik lábadat „L” pozícióba és nyomd ki magad mögé. Térj vissza a kezdő pozícióba.


3.30-40 ismétlésre lesz szükséged összesen.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Házi praktikák ízületi gyulladás és fájdalmak kezelésére

2020-09-22

Házi praktikák ízületi gyulladás és fájdalmak kezelésére

Az ízületi gyulladás, illetve fájdalmak nagyon sok embert érintenek és az orvostudomány egyelőre sajnos csak fájdalomcsillapítókkal tud ellene harcolni. Habár ezek működnek, nyilván nem megoldás és hosszútávon sok mellékhatásuk lehet. Az otthoni gyógymódok, valamint a mozgás is nagyon hatásosak. Bemutatjuk a legjobb módszereket, amik csökkentik a f

Módszerek, amikkel sokat tehetsz az egészségedért és 1 percbe telnek

2020-09-15

Módszerek, amikkel sokat tehetsz az egészségedért és 1 percbe telnek

Ha szeretnénk megőrizni az egészségünket, az sok időt vehet igénybe, hosszútávon azonban mindenképp megéri, sőt az apró lépések is sokat számítanak. Vannak dolgok, amikre 60 másodperc is bőven elég és csodákat művelnek a testtel. Itt van néhány módszer, ami sokat tesz az egészségért és kevesebb, mint 1 percbe telik!

A legjobb zsírégető gyakorlatok!

2020-09-01

A legjobb zsírégető gyakorlatok!

Készen állsz kicsit felgyorsítani a szívverésedet, hogy zsírt égethess – gyorsan? Próbáld ki azokat az edzéseket, amik kifejezetten a fogyást célozzák meg, segítenek az izomépítésben és még szórakoztatóak is!

Erősítő gyakorlatok, amiket otthon is elvégezhetsz!

2020-08-25

Erősítő gyakorlatok, amiket otthon is elvégezhetsz!

Szeretnél erősödni, de nem engedheted meg magadnak, hogy edzőterembe járj? Ne keseredj el, otthon is hatékony edzéseket végezhetsz, amihez nem kell drága felszerelés sem. Bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat!

Ezért kellene sárgadinnyés vizet innod!

2020-08-24

Ezért kellene sárgadinnyés vizet innod!

A sárgadinnye nagyon finom magában, más gyümölcsökkel együtt és smoothie-ként fogyasztva is, de tudtad, hogy frissítő és egészséges vizet is készíthetsz belőle? Finom és tápanyagban gazdag módja, hogy kicsit feldobd a napi folyadékbeviteledet!

Készíts finom és egészséges Levendulás limonádét!

2020-09-14

Készíts finom és egészséges Levendulás limonádét!

Nem titok, hogy az életünkben vannak nagyon stresszes időszakok, a munka nagy hajtással jár, közben családi problémákkal is meg kell küzdenünk és még saját magunkra is kellene szakítani egy kis időt, és akkor az alvást még nem is említettük.


Alakformálás Edzésmódok Egészség Egészséges életmód