Álmaid testalkatát nem lehet úgy elérni, hogy nem teszel érte semmit. A rendszeres testedzés kulcsfontosságú az egészség javítása érdekében is, azonban nem érzi mindenki magában a vágyat arra, hogy naponta elmenjen az edzőterembe, ugyanakkor az ideje sem biztos, hogy engedi. Alakodért azonban otthon is tehetsz! Mutatunk egy szuper edzéstervet, amellyel felkészülhetsz a nyárra!
Próbáld ki ezt a 10 hetes edzéstervet, amely egyszerű és otthoni környezetben segít megszabadítani téged a nem kívánt feleslegtől. Először is nézzük az alap gyakorlatokat, amelyeket be kell majd vonnod a rutinodba.
Guggolás
Állj meg stabilan és tedd a lábaid vállszéles terpeszbe. Nyújtsd ki előre a kezeidet, a tenyered nézzen lefelé. Tartsd egyenesen a felső testedet és told ki kissé a fenekedet. Hajlítsd be lazán a térdedet és végezz guggolásokat, miközben a hátad végig egyenes marad.
Kitörés
Állj meg egyenes, egymás mellett a lábaid. A hátad legyen egyenes. Lépj ki előre az egyik lábaddal miközben a másik maradjon hátul kissé behajlítva. Ezután zár össze a lábaidat és lépj előre a másikkal.
Fekvőtámasz
Állj be kezdeti plank pozícióba és a kezeid helyezkedjenek el a vállad alatt, azzal egy vonalban, Tartsd egyenesen a hátad és engedd le a tested, miközben behajlítod a könyököd. Ezután nyomd ki magad kiindulási helyzetbe, de közben ne emelkedjen a hátad és ne told ki a feneked. Legyen a tested egy vonalban.
Hasprés
Feküdj le a jógamatracodra egyenes háttal. Hajlítsd be a térdeidet 90 fokos szögben, talpad a talajon. A kezedet kulcsold össze a tarkódon vagy lazán helyezd a tarkódhoz az ujjaidat. A könyököddel érintsd meg a térdedet, majd térj vissza kiindulási helyzetbe.
Ezeket a gyakorlatokat mind elvégezheted otthon, a 10 hetes edzéstervvel pedig elérheted az álom alakot, izmosodhatsz és karcsúsodhatsz.
+1 levezetésként: ugrálás trambulinon
Tudtad, hogy a trambulinon való ugrálás az egyik leghatékonyabb zsírégető mozgásforma? Egy óra trambulinozás alkalmával akár 1000 kalóriát is elégethetsz, amely szinte példátlan a mozgásformák között. Ráadásul azon kívül, hogy rendkívül hatékony még jó móka is. Az sem jelent problémát ha jelenleg még túlsúllyal küzdesz, hiszen a rugalmas ugrálófelületnek köszönhetően ez a rendkívül intenzív ám élvezetes mozgásforma kíméli az ízületeid is.
A trambulinon való ugrálást akár minden nap beiktathatod. Kültérre, ha van rá lehetőséged óriástrambulin vásárlását ajánljuk, hiszen ezeken sokkal felhőtlenebb az ugrálás – ám ha erre nincs lehetőséged, beltéri trambulinok is kaphatóak kisebb méretben – hatékonyságuk ezeknek sem kisebb.
Kattints IDE a nagy méretű trambulin vásárláshoz.
Hétfő
-Guggolás (20)
-Wall sit (25 másodperc) (falnak támaszkodva guggolás)
-Plank (15 másodperc)
-Fekvőtámasz (5)
-Jumping jack (35) (terpeszugrás karlendítéssel)
-Hasprés (25)
-Kitörés (15)
-Felülés (10)
-Helyben futás sarokemeléssel (10)
Kedd
-Guggolás (10)
-Hasprés (20)
-Jumping jack (10) (terpeszugrás karlendítéssel)
-Fekvőtámasz (10)
-Kitörés (25)
-Felülés (35)
-Wall-sit (15 másodperc) (falnak támaszkodva guggolás)
-Plank (30 másodperc)
-Helyben futás sarokemeléssel (20)
Szerda
-Guggolás (15)
-Felülés (30)
-Hasprés (30)
-Wall sit (35 másodperc) (falnak támaszkodva guggolás)
-Jumping jack (50) (terpeszugrás karlendítéssel)
-Helyben futás sarokemeléssel (25)
-Kitörés (25)
-Plank (40 másodperc)
-Fekvőtámasz (10)
Csütörtök
-Guggolás (35)
-Hasprés (20)
-Kitörés (15)
-Plank (30 másodperc)
-Felülés (50)
-Wall sit (60 másodperc) (falnak támaszkodva guggolás)
-Helyben futás sarokemeléssel (35)
-Jumping jack (25) (terpeszugrás karlendítéssel)
-Fekvőtámasz (20)
Péntek
-Guggolás (25)
-Felülés (40)
-Plank (60 másodperc)
-Fekvőtámasz (30)
-Hasprés (30)
-Kitörés (60)
-Jumping jack (55) (terpeszugrás karlendítéssel)
-Wall sit (45 másodperc) (falnak támaszkodva guggolás)
-Helyben futás sarokemeléssel (50)
-Cardio
1. hét – 30 másodperces sprint, 30 másodperces kocogás (5x)
2. hét – 35 másodperces sprint, 45 másodperces kocogás(6x)
3. hét – 45 másodperces sprint, 60 másodperces kocogás (7x)
4. hét – 50 másodperces sprint, 45 másodperces kocogás (8x)
5. hét – 55 másodperces sprint, 30 másodperces kocogás (7x)
6. hét – 60 másodperces sprint, 45 másodperces kocogás (6X)
7. hét – 65 másodperces sprint, 60 másodperces kocogás (5x)
8. hét – 70 másodperces sprint, 45 másodperces kocogás (6x)
9. hét – 75 másodperces sprint, 30 másodperces kocogás (7x)
10. hét – 80 másodperces sprint, 45 másodperces kocogás (8x)
Kombináld a megfelelő gyakorlatokat és végezz kardió edzést is. A hétvégén ne végezz edzést, hogy a tested kipihenhesse magát.
