notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A hét legjobb erőgyakorlat, amit szinte senki sem végez, pedig kellene!

hirdetes

7 hatékony erőgyakorlat, amiket csinálnod kellene

helloladies.hu

Erőedzés-tervedben minden gyakorlatnak fontos célja van – hogy segítsen megerősíteni izmaidat, elégetni a zsírfelesleget, és hogy fittebbé tegyen.

7 hatékony erőgyakorlat, amiket csinálnod kellene

Habár minden gyakorlatnak megvan a haszna, némely egyszerűen hatékonyabb bizonyos dolgokra, mint mások. Nem meglepő módon pont azok a gyakorlatok számítanak a leghatékonyabbaknak, amelyek azokat az alapképességeket fejlesztik, amelyeket a hétköznapi élet során rendszeresen is használsz. Ha tehát jelenlegi edzéseid nem hoznak olyan eredményeket, mint amilyenekre számítasz, akkor ideje visszatérni az alapokhoz ezzel a hét gyakorlattal. Ha megfelelően végzed őket, akkor erőd, stabilitásod, mozgékonyságot és általános egészséged javulását tapasztalhatod majd.

Serleg guggolás

A guggolás, amennyire egyszerűen tűnik, olyan nehéznek is bizonyul sokak számára. A legtöbben sem hatékonyan, sem biztonságosan nem tudják elvégezni ezt a gyakorlatot. Mielőtt elkezdenél rúddal guggolni, rázódj bele a serleg guggolásba. Mivel a súly itt elöl van, a központi izmoknak kétszer annyi erőt kell kifejteniük, miközben a lábaid azon dolgoznak, hogy le-fel mozgassanak.

Technika

1.Tarts magad előtt egy súlyzót vagy gömbsúlyzót: mindkét kezeddel alulról tartsd a súlyt (a „serleget”) a mellkasod magasságában. Állj vállszélességű terpeszbe, lábujjaid pedig enyhén kifelé forduljanak.

2.Ezután nyomd ki hátra a fenekedet, mintha leülni készülnél, és kezd el ereszkedni, amíg a könyökeid el nem érik a térdeid belső oldalát.

hirdetes

3.Egy pillanatra tartsd meg ezt a pozíciót (ügyelve, hogy a sarkaid a talajon maradjanak), majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

 

Ha nehezen meg a gyakorlat (a sarkaid felemelkednek), akkor nyomd hátrébb a csípődet és próbálj kevésbé mélyre ereszkedni, amíg elég stabilnak nem érzed a mozdulatsort. Összesen négy sorozatot végezz, 8-10 ismétléssel.

Pallof nyomás

A pallof nyomás elsőre kissé zavarosnak tűnhet, de valójában egy nagyon egyszerű (és hasznos) gyakorlat. Tény, hogy nem egy nehéz súlyt emelgetsz, de ennek a nyomásnak is megvan a maga kihívása: a forgásnak való ellenállás. Ehhez az ellenálláshoz a központi izmok (hasizmok, alsó hátszakasz, farizmok, stb.) aktiválódnak.

 

hirdetes

Technika

1.Állj úgy, hogy az oldalad párhuzamos legyen a szalaggal vagy kábellel. Vegyél fel egy csípőtávolságú terpeszt, enyhén behajlított térdekkel.

2.Fogd meg a szalag fogantyúját mindkét kezeddel, és húzd be a mellkasod irányába, megőrizve a szalag feszültségét.

3.Tartsd magasan a mellkasodat, és feszítsd be a gyomrodat, majd told el magadtól a szalag fogantyúját, kiegyenesítve ezzel a karjaidat.

4.Továbbra is feszítsd a központi izmaidat, ügyelve arra, hogy ne engedj a szalag húzó, forgató erejének.

Végül húzd vissza a karjaidat a mellkasodhoz. Végezz 3 sorozatot, 10-10 ismétléssel.

Egykezes döntött törzsű evezés

Sokan csak a test elülső részén található izmok megerősítésére koncentrálnak, figyelmen kívül hagyva a „rejtett” izmokat. Azonban egy erős hát nélkülözhetetlen a kiegyensúlyozottsághoz, a megfelelő testtartáshoz és a különböző sérülések elkerüléséhez. A következő gyakorlat első sorban a széles hátizmot, a trapézizmokat és a kis rombuszizmokat mozgatja meg, javítva ezzel a testtartást, illetve elősegítve a központi izmokat a gerinc stabilizálásában.

 

Technika

1.Fogj egy súlyzót (9kg bőven elegendő a legtöbbek számára), és keress egy padot. Helyezd a bal kézfejed a padra, nyújtott karral – eközben a jobb kezedben tartsd a súlyt, a jobb lábad pedig a maradjon a talajon.

2.Húzd a hátad mögé a vállaidat, feszítsd be a hasizmaidat és húzd fel a súlyt olyan magasra, hogy a könyököd éppen csak feljebb emelkedjen a tested oldalánál.

3.Engedd le a súlyt, majd folytasd az emelgetést.

Mindkét oldalon 3-3 sorozatot végezz, 6-8 ismétléssel.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Otthon edzenél? Szinte minden van hozzá, ami kell!

2020-04-07

Otthon edzenél? Szinte minden van hozzá, ami kell!

Az otthoni edzésnek számtalan előnye van: nem kell utaznod, sok online edzés közül választhatsz. Vannak persze hátrányai is, főleg az, hogy nem áll annyi eszköz a rendelkezésünkre, amihez az edzőteremben hozzászoktunk. A jó hír viszont az, hogy átlagos dolgokból könnyedén hasznos segédeszközöket készíthetünk!

3 egyszerű nyújtógyakorlat az egészségedért!

2020-04-02

3 egyszerű nyújtógyakorlat az egészségedért!

Sok közhelyes szöveget hallani a nyújtással kapcsolatban, de a legfontosabb előnyeiről csak kevés helyen olvashatunk. Nemcsak sportolóknak van szüksége nyújtásra, tudtad?

Így kezdj neki egy olyan edzésrutinnak, amihez ragaszkodsz is!

2020-01-31

Így kezdj neki egy olyan edzésrutinnak, amihez ragaszkodsz is!

Egy rendszeres edzésrutinnal könnyebben rávesszük magunkat a mozgásra. Ezek az ötletek segíthetnek, hogy visszanyerd a kedved az edzéshez és ismét állandó része legyen az életednek.

Tavaszi nagytakarítás: Íme hány kalóriát égethetsz el 13 házimunka során

2020-03-24

Tavaszi nagytakarítás: Íme hány kalóriát égethetsz el 13 házimunka során

A házi karantén egyik pozitív vonzata az, hogy végre jut időnk egy nagytakarításra. Ugyanakkor ezen házimunkák nem csak a lakásodra, hanem RÁD is pozitív hatással lehet!

Mikor akarsz végre kijönni a pánikból?

2020-04-01

Mikor akarsz végre kijönni a pánikból?

Azt ugye tudjátok, hogy a vírust elkerülni nem lehet! Az intézkedésekkel nem az a cél, hogy az emberek elkerüljék, mert azt nem lehet, csak a terjedési sebességet próbálják csökkenteni!

5 dolog, ami akkor történik a testben, ha nem kap elég vizet

2020-03-31

5 dolog, ami akkor történik a testben, ha nem kap elég vizet

Sokan azt gondolják, hogy beviszik a szükséges folyadékmennyiséget a szervezetükbe a különböző üdítőkkel, gyümölcslevekkel, azonban ha minden nap nem eszel meg rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, valószínűleg neked is több vizet kellene innod. Ha a test nem kap elegendő vizet, az nagyon sok problémát okozhat, mint emésztési gondok, fáradékonyság, szo

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
267 332
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
1 690 605
Alakformálás Edzésmódok Egészség Egészséges életmód