notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A hét legjobb erőgyakorlat, amit szinte senki sem végez, pedig kellene!

7 hatékony erőgyakorlat, amiket csinálnod kellene

helloladies.hu
hirdetes

Erőedzés-tervedben minden gyakorlatnak fontos célja van – hogy segítsen megerősíteni izmaidat, elégetni a zsírfelesleget, és hogy fittebbé tegyen.

7 hatékony erőgyakorlat, amiket csinálnod kellene

Habár minden gyakorlatnak megvan a haszna, némely egyszerűen hatékonyabb bizonyos dolgokra, mint mások. Nem meglepő módon pont azok a gyakorlatok számítanak a leghatékonyabbaknak, amelyek azokat az alapképességeket fejlesztik, amelyeket a hétköznapi élet során rendszeresen is használsz. Ha tehát jelenlegi edzéseid nem hoznak olyan eredményeket, mint amilyenekre számítasz, akkor ideje visszatérni az alapokhoz ezzel a hét gyakorlattal. Ha megfelelően végzed őket, akkor erőd, stabilitásod, mozgékonyságot és általános egészséged javulását tapasztalhatod majd.

 

Serleg guggolás

 

A guggolás, amennyire egyszerűen tűnik, olyan nehéznek is bizonyul sokak számára. A legtöbben sem hatékonyan, sem biztonságosan nem tudják elvégezni ezt a gyakorlatot. Mielőtt elkezdenél rúddal guggolni, rázódj bele a serleg guggolásba. Mivel a súly itt elöl van, a központi izmoknak kétszer annyi erőt kell kifejteniük, miközben a lábaid azon dolgoznak, hogy le-fel mozgassanak.

 

Technika

1.Tarts magad előtt egy súlyzót vagy gömbsúlyzót: mindkét kezeddel alulról tartsd a súlyt (a „serleget”) a mellkasod magasságában. Állj vállszélességű terpeszbe, lábujjaid pedig enyhén kifelé forduljanak.

2.Ezután nyomd ki hátra a fenekedet, mintha leülni készülnél, és kezd el ereszkedni, amíg a könyökeid el nem érik a térdeid belső oldalát.

hirdetes

3.Egy pillanatra tartsd meg ezt a pozíciót (ügyelve, hogy a sarkaid a talajon maradjanak), majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

 

 

Ha nehezen meg a gyakorlat (a sarkaid felemelkednek), akkor nyomd hátrébb a csípődet és próbálj kevésbé mélyre ereszkedni, amíg elég stabilnak nem érzed a mozdulatsort. Összesen négy sorozatot végezz, 8-10 ismétléssel.

 

Pallof nyomás

 

A pallof nyomás elsőre kissé zavarosnak tűnhet, de valójában egy nagyon egyszerű (és hasznos) gyakorlat. Tény, hogy nem egy nehéz súlyt emelgetsz, de ennek a nyomásnak is megvan a maga kihívása: a forgásnak való ellenállás. Ehhez az ellenálláshoz a központi izmok (hasizmok, alsó hátszakasz, farizmok, stb.) aktiválódnak.

 

 

hirdetes

Technika

1.Állj úgy, hogy az oldalad párhuzamos legyen a szalaggal vagy kábellel. Vegyél fel egy csípőtávolságú terpeszt, enyhén behajlított térdekkel.

2.Fogd meg a szalag fogantyúját mindkét kezeddel, és húzd be a mellkasod irányába, megőrizve a szalag feszültségét.

3.Tartsd magasan a mellkasodat, és feszítsd be a gyomrodat, majd told el magadtól a szalag fogantyúját, kiegyenesítve ezzel a karjaidat.

4.Továbbra is feszítsd a központi izmaidat, ügyelve arra, hogy ne engedj a szalag húzó, forgató erejének.

 

Végül húzd vissza a karjaidat a mellkasodhoz. Végezz 3 sorozatot, 10-10 ismétléssel.

 

Egykezes döntött törzsű evezés

 

Sokan csak a test elülső részén található izmok megerősítésére koncentrálnak, figyelmen kívül hagyva a „rejtett” izmokat. Azonban egy erős hát nélkülözhetetlen a kiegyensúlyozottsághoz, a megfelelő testtartáshoz és a különböző sérülések elkerüléséhez. A következő gyakorlat első sorban a széles hátizmot, a trapézizmokat és a kis rombuszizmokat mozgatja meg, javítva ezzel a testtartást, illetve elősegítve a központi izmokat a gerinc stabilizálásában.

 

 

Technika

1.Fogj egy súlyzót (9kg bőven elegendő a legtöbbek számára), és keress egy padot. Helyezd a bal kézfejed a padra, nyújtott karral – eközben a jobb kezedben tartsd a súlyt, a jobb lábad pedig a maradjon a talajon.

2.Húzd a hátad mögé a vállaidat, feszítsd be a hasizmaidat és húzd fel a súlyt olyan magasra, hogy a könyököd éppen csak feljebb emelkedjen a tested oldalánál.

3.Engedd le a súlyt, majd folytasd az emelgetést.

 

Mindkét oldalon 3-3 sorozatot végezz, 6-8 ismétléssel.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Gyors gyakorlatok a fogyásért és izmosodásért

2019-09-12

Gyors gyakorlatok a fogyásért és izmosodásért

Manapság az embereknek hatékony, és időtakarékos mozgásra van szükségük. Miért? Mert a szoros időbeosztásunk mellett egyszerűen nem fér bele más. A jó hír, hogy úgy is mozoghatunk hatékonyan, hogy nem kell egy órát a zsúfolt edzőteremben töltenünk. Persze ehhez meg kell tudnunk különböztetni a gyorsan legyünk fittek szemetet és a tényleges tudomány

A stílusos spotruházat garantáltan segít abban, hogy rászánd magad az edzésekre

2019-07-10

A stílusos spotruházat garantáltan segít abban, hogy rászánd magad az edzésekre

Ha nehezen szánod rá magad az edzésekre, akkor válassz kényelmes és megfelelő sportruhát, meghozza a kedved az edzésekhez. Néhány tipp, ami segít a választásban.

Mindent a striákról

2019-06-06

Mindent a striákról

A striák sok nő életét megkeserítik. A legtöbben úgy gondolják, hogy csak méregdrága kezelésekkel vethetnek véget ennek a problémának, pedig házi praktikákkal is orvosolható.

Egy forradalmian új technológia a plasztikai sebészetben

2019-05-06

Egy forradalmian új technológia a plasztikai sebészetben

Manapság a plasztikai beavatkozásokat sokan igénybe veszik, hiszen gyors megoldást kínálnak a különböző problémákra. Léteznek sebészeti és nem sebészeti beavatkozások is, amelyekkel tartós eredmények érhetők el. Mivel hamarosan itt a bikini szezon, mindenki tökéletes alakot szeretne, azonban lehetséges, hogy még nem érted el Te sem azt az eredményt

Narancsbőr-Mit tegyünk ellene?

2019-04-09

Narancsbőr-Mit tegyünk ellene?

A cellulit nem zsírfelhalmozódás. Sovány embereknél is megjelenhet a narancsbőr. A zsír és a narancsbőr közt csupán annyi az összefüggés, hogy a megnövekedett zsírsejtek ránehezednek a zsírüregek közti kötőszövetre, ez pedig kihat a bőr simaságára és feszességére.

30 napos edzésterv hasra!

2019-04-02

30 napos edzésterv hasra!

Formáld hasadat te is, hoztam nektek egy harminc napos nagyon szuper edzéstervet, amit mindenkinek ajánlok! A végeredmény: formás és lapos has! Próbáld ki minél hamarabb!

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
157 281
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
3 909 436
Közösség

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 171

Átlagos értékelés: 4.7