notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A hét legjobb erőgyakorlat, amit szinte senki sem végez, pedig kellene!

7 hatékony erőgyakorlat, amiket csinálnod kellene

helloladies.hu
hirdetes

Erőedzés-tervedben minden gyakorlatnak fontos célja van – hogy segítsen megerősíteni izmaidat, elégetni a zsírfelesleget, és hogy fittebbé tegyen.

7 hatékony erőgyakorlat, amiket csinálnod kellene

Habár minden gyakorlatnak megvan a haszna, némely egyszerűen hatékonyabb bizonyos dolgokra, mint mások. Nem meglepő módon pont azok a gyakorlatok számítanak a leghatékonyabbaknak, amelyek azokat az alapképességeket fejlesztik, amelyeket a hétköznapi élet során rendszeresen is használsz. Ha tehát jelenlegi edzéseid nem hoznak olyan eredményeket, mint amilyenekre számítasz, akkor ideje visszatérni az alapokhoz ezzel a hét gyakorlattal. Ha megfelelően végzed őket, akkor erőd, stabilitásod, mozgékonyságot és általános egészséged javulását tapasztalhatod majd.

 

Serleg guggolás

 

A guggolás, amennyire egyszerűen tűnik, olyan nehéznek is bizonyul sokak számára. A legtöbben sem hatékonyan, sem biztonságosan nem tudják elvégezni ezt a gyakorlatot. Mielőtt elkezdenél rúddal guggolni, rázódj bele a serleg guggolásba. Mivel a súly itt elöl van, a központi izmoknak kétszer annyi erőt kell kifejteniük, miközben a lábaid azon dolgoznak, hogy le-fel mozgassanak.

 

Technika

1.Tarts magad előtt egy súlyzót vagy gömbsúlyzót: mindkét kezeddel alulról tartsd a súlyt (a „serleget”) a mellkasod magasságában. Állj vállszélességű terpeszbe, lábujjaid pedig enyhén kifelé forduljanak.

2.Ezután nyomd ki hátra a fenekedet, mintha leülni készülnél, és kezd el ereszkedni, amíg a könyökeid el nem érik a térdeid belső oldalát.

hirdetes

3.Egy pillanatra tartsd meg ezt a pozíciót (ügyelve, hogy a sarkaid a talajon maradjanak), majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

 

 

Ha nehezen meg a gyakorlat (a sarkaid felemelkednek), akkor nyomd hátrébb a csípődet és próbálj kevésbé mélyre ereszkedni, amíg elég stabilnak nem érzed a mozdulatsort. Összesen négy sorozatot végezz, 8-10 ismétléssel.

 

Pallof nyomás

 

A pallof nyomás elsőre kissé zavarosnak tűnhet, de valójában egy nagyon egyszerű (és hasznos) gyakorlat. Tény, hogy nem egy nehéz súlyt emelgetsz, de ennek a nyomásnak is megvan a maga kihívása: a forgásnak való ellenállás. Ehhez az ellenálláshoz a központi izmok (hasizmok, alsó hátszakasz, farizmok, stb.) aktiválódnak.

 

 

Technika

1.Állj úgy, hogy az oldalad párhuzamos legyen a szalaggal vagy kábellel. Vegyél fel egy csípőtávolságú terpeszt, enyhén behajlított térdekkel.

2.Fogd meg a szalag fogantyúját mindkét kezeddel, és húzd be a mellkasod irányába, megőrizve a szalag feszültségét.

3.Tartsd magasan a mellkasodat, és feszítsd be a gyomrodat, majd told el magadtól a szalag fogantyúját, kiegyenesítve ezzel a karjaidat.

4.Továbbra is feszítsd a központi izmaidat, ügyelve arra, hogy ne engedj a szalag húzó, forgató erejének.

 

Végül húzd vissza a karjaidat a mellkasodhoz. Végezz 3 sorozatot, 10-10 ismétléssel.

 

Egykezes döntött törzsű evezés

 

Sokan csak a test elülső részén található izmok megerősítésére koncentrálnak, figyelmen kívül hagyva a „rejtett” izmokat. Azonban egy erős hát nélkülözhetetlen a kiegyensúlyozottsághoz, a megfelelő testtartáshoz és a különböző sérülések elkerüléséhez. A következő gyakorlat első sorban a széles hátizmot, a trapézizmokat és a kis rombuszizmokat mozgatja meg, javítva ezzel a testtartást, illetve elősegítve a központi izmokat a gerinc stabilizálásában.

 

 

Technika

1.Fogj egy súlyzót (9kg bőven elegendő a legtöbbek számára), és keress egy padot. Helyezd a bal kézfejed a padra, nyújtott karral – eközben a jobb kezedben tartsd a súlyt, a jobb lábad pedig a maradjon a talajon.

2.Húzd a hátad mögé a vállaidat, feszítsd be a hasizmaidat és húzd fel a súlyt olyan magasra, hogy a könyököd éppen csak feljebb emelkedjen a tested oldalánál.

3.Engedd le a súlyt, majd folytasd az emelgetést.

 

Mindkét oldalon 3-3 sorozatot végezz, 6-8 ismétléssel.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Hogyan kerülj formába gyorsan az újévben? Mutatunk 5 tippet!

2020-01-13

Hogyan kerülj formába gyorsan az újévben? Mutatunk 5 tippet!

Ha idén te is ezt fogadtad meg, akkor a legjobb helyen jársz, hiszen a következőkben mutatunk 5 szuper tippet, amivel ezt könnyedén végre hajtatod.

Így fogyhatsz szenvedés nélkül!

2020-01-06

Így fogyhatsz szenvedés nélkül!

Tartani egy szigorú diétát, valljuk be… nehéz. Csakúgy, mint minden nap elmenni az edzőterembe. De ha fogyni akarsz, valószínűleg próbáltad már mindkettőt – talán évekig. Tény, hogy sok ember egyszerűen képtelen betartani egy olyan étrendet, amiben nem eheti a kedvenc ételeit. Ha ez a forgatókönyv ismerősen hangzik, az még nem jelenti azt, hogy nem

Így fogyhatsz edzés nélkül

2019-11-28

Így fogyhatsz edzés nélkül

Fogyhatsz anélkül, hogy edzőterembe mennél? Persze. Ez azt jelenti, hogy nem is kéne mozognod? Egyáltalán nem. A legjobb eredményt és egészséget ugyanis úgy érheted el, ha helyesen táplálkozol és mozogsz is mellette. Nem azt javasoljuk, hogy távol tartsd magad az edzéstől, egyszerűen csak eláruljuk, hogy nem szükséges ahhoz edzőterembe menni, hogy

A nyári alak télen készül! Mutatjuk a legjobb mozgásformákat, amikkel elérheted az álomalakot!

2019-12-20

A nyári alak télen készül! Mutatjuk a legjobb mozgásformákat, amikkel...

A nyári alak télen készül! Ideje elkezdeni készülni a következő bikini szezonra, mutatjuk az 5 leghatékonyabb edzést, amivel te is elérheted az álom alakot!

A leglátványosabb testedzések nőknek

2019-11-21

A leglátványosabb testedzések nőknek

Nincs időd, pénzed vagy csak nem találsz egy megfelelő konditermet. Ezek nem mindig lehetnek kifogások! Cikkünkben elolvashatod a legkézenfekvőbb, de egyben leghatékonyabb módszereket a tested átalakításához, amelyekhez nem kell sok pénz, se idő, csak egy kis elszántság!

Gyors gyakorlatok a fogyásért és izmosodásért

2019-09-12

Gyors gyakorlatok a fogyásért és izmosodásért

Manapság az embereknek hatékony, és időtakarékos mozgásra van szükségük. Miért? Mert a szoros időbeosztásunk mellett egyszerűen nem fér bele más. A jó hír, hogy úgy is mozoghatunk hatékonyan, hogy nem kell egy órát a zsúfolt edzőteremben töltenünk. Persze ehhez meg kell tudnunk különböztetni a gyorsan legyünk fittek szemetet és a tényleges tudomány

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
372 465
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
372 465
Közösség

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 171

Átlagos értékelés: 4.7