Fekvőtámasz
A fekvőtámasz egy igazán alapvető gyakorlat, de az egyik leghatékonyabb is. Ez a mozdulatsor rendkívül jól edző a felsőtest nyomizmait (a deltaizmokat, a tricepszet és a mellkast is).
Technika
1.Kezdésképpen helyezkedj el úgy, hogy térdeid a talaj felé nézzenek, karjaid pedig vállszélességben helyezkedjenek el, és pontosan a vállaid alatt támaszd meg magad velük. Egyenesítsd ki lábaidat és tartsd meg magad a karjaiddal.
2.Nyomd össze a házadat, hogy törzsed megfeszüljön, és ereszd le a testedet lassan a talajhoz. A könyököknek eközben folyamatosan hajolniuk kell a tested mellett.
3.Ereszd a mellkasod addig, amíg majdnem eléred vele a talajt, majd nyomd ki magad újra.
Ha nem megy 5 fekvőtámasz sima testtartással, akkor könnyíthetsz rajta azzal, hogy karjaidat felhelyezed egy stabil (nem csúszós talpú) székre vagy padra és azzal végzed a gyakorlatokat. Ha azonban túl egyszerűen találod a hagyományos fekvőtámaszt, akkor a lábaidat helyezd egy székre.
Split guggolás
A hagyományos guggolások nagyon hatékonyak, de fontos, hogy egylábas mozdulatokat is végezz az edzések közbeni egyensúly megerősítéséhez (sportolóknak különösen ajánlott). A split (harántterpesz) guggolás pontosan ezt biztosítja. A split álláshoz minimális alaptámogatás mellett kell egyensúlyban tartanod magad, ami megdolgoztatja a csípő és a törzs izmait, a farizmokat, a quadricepset, és más izmokat is.
Technika
1.Állj vállszélességű terpeszbe. Tegyél egy kis lépést előre a jobb lábaddal, és egy nagyobbat hátra a bal lábaddal – ez az alapállás.
2.Az elülső sarkadat a talajon tartva ereszkedj kitörésbe, közben pedig ereszd le a hátsó térdedet a talaj felé.
3.Egészen addig ereszd a térdedet, míg az majdnem a talajhoz ér.
4.Egy pillanatra tartsd meg ezt a pozíciót, majd térj vissza az alapállásba.
Először az egyik lábbal, majd a másikkal végezz 3-3 sorozatot, 6-8 ismétléssel.
Oldalsó guggolás
Az oldalsó guggolás lényegében két gyakorlat, az oldalsó kitörés és a sima guggolás keveréke. Azonban a kitöréssel ellentétben az oldalsó guggolás egy helyben végzendő, ezért jól megnyújtja a lágyékot és a csípő belső részeit, illetve edzi a csípőt és a törzset is.
Technika
1.Állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe, sarkaid pedig tartsd a talajon, előrefelé néző lábujjakkal.
2.A mozdulat a csípő hátranyomásával és a bal láb behajlításával kezdődik. Hajolj rá a bal lábadra úgy, hogy közben a jobb lábfejedet enyhén kifelé fordítod.
3.A bal térd ekkor be kell legyen hajlítva, a bal saroknak pedig nem szabad elhagyni a talajt. A jobb láb nyújtott, a test súlya pedig a bal lábra nehezedik.
4.Ez számít egy ismétlésnek – térj vissza a kezdőterpeszbe.
Egyszerre egy oldallal foglalkozz (3 sorozat, 6 ismétlés), majd válts át a másik oldalra.
Csípőemelés
A farizmok a test legfontosabb izmai közé tartoznak, mégis sokan hanyagolják el őket. Rengeteg mozgáshoz nélkülözhetetlenek, ezért fontos, hogy megfelelően karban tartsuk őket, (és hogy enne köszönhetően elkerülhessük a különböző sérüléseket). A farizmok megerősítéséért felelős a csípőemelés is.
Technika
1.Feküdj le egy padra úgy, hogy a talpaid szorosan a talajon helyezkedjenek el. Hajlítsd be a térdeid úgy, hogy lábfejeid nagyjából 15 centire legyenek a fenekedtől.
2.Feszítsd be a farizmokat, majd nyomd le a sarkaidat, és emeled fel a csípődet, teljesen kiegyenesítve őket. A vállaknak és a csípőnek párhuzamban kell lenniük egymással, egészen a térdekig, amelyeknek 90°-ban kell behajlítva lenniük. Tartsd meg ezt a pozíciót egy pillanatig.
3.Ezután ereszd vissza a csípődet a talajra.
Három sorozat, 8 ismétlés.
