5. Széles lehúzás mellhez 3x15 45'
Fogjuk meg a rudat széles fogással, majd húzzuk le azt, amennyire csak bírjuk mellkasunkhoz.
6. Evezés melltámaszos gépen 3x15 45"
A karok a test mellett mozdulnak, az indító fázisban próbáljuk a karokat minél jobban kinyújtani, a vállakat ejtsük előre. Az összehúzó fázisban ne dőljünk hátra, viszont a mellkast próbáljuk minél jobban kiemelni.
7. Oldalemelés 3x15 45'
Álljunk kiegyenesedve, kezeinkben egykezes súlyzók, könyökünk enyhén hajlítva. A súlyzókat emeljük ki oldalra egyszerre fejtető magasságba, majd engedjük vissza lassan.
8. Egykezes váltott beforgatott bicepsz 3x15 45'
Álljunk kiegyenesedve, kezeinkben egykezes súlyzók, hát és a fej egyenes, csípő és a láb mozdulatlan legyen. Karok a testünk mellett, hüvelyujjaink befelé fordítva. Hajlítsuk be bal karunkat, miután a súlyzó elhagyta combunk vonalát, hüvelykujjunkat fordítsuk felfelé, emeljük tovább a súlyzót. Ahogy alkarunk a bicepszünkhöz ér, tartsuk meg 1-2 másodpercig, majd engedjük vissza, közben hüvelykujjunkat fordítsuk befelé. Ezután jöhet a jobb kéz.
9. Tricepsz lenyomás csigán 3x15 45'
Fogjuk meg a rudat, kezeink 15-20 centiméterre legyenek egymástól, nyomjuk le a rudat egészen addig, amíg karjaink ki nem egyenesednek. Ezután engedjük vissza a rudat.
10. Hasprés gépen vagy fitball-on 4x20 45'
Később beiktatható külső farizom gépen, combközelítő és hyperextension.
Levezetés cardio 4,8 km/h gyaloglás 6 fokon vagy elyptic trainer 15-20 perc.
Nyújtás 10 perc!!
Jó izzadást! De gondolj minden percben arra, hogy mi a célod ezzel, hogy miért is teszed!
Szerző: Galambos Ágnes
Facebook: PALEO Motivátor
Blog: www.csillagporszem.blogspot.hu
