notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

15 perces edzés, Gyakorlatok fogyni és izmosodni vágyóknak, Így fogyj le napi pár perccel

hirdetes

Gyors gyakorlatok a fogyásért és izmosodásért

helloladies.hu

Manapság az embereknek hatékony, és időtakarékos mozgásra van szükségük. Miért? Mert a szoros időbeosztásunk mellett egyszerűen nem fér bele más. A jó hír, hogy úgy is mozoghatunk hatékonyan, hogy nem kell egy órát a zsúfolt edzőteremben töltenünk. Persze ehhez meg kell tudnunk különböztetni a gyorsan legyünk fittek szemetet és a tényleges tudományt.

Otthoni hatékony edzés

Kutatások sokasága szerint egy fő tényező van a fitnesszel és a mozgással kapcsolatban: az idő nem annyira lényeges, mint az erőfeszítés. Valójában van még egy lényeges dolog: a nagy intenzitású, rövid időtartamú edzések a leghatékonyabbak a fogyás és izmosodás szempontjából. Ebben a cikkben mutatunk egy rutint, ami segít erősödni és elégetni a zsírt. És…

  • Nem kell hozzá edzőterem
  • Nem kell hozzá súlyzó
  • Még a házat sem kell elhagynod.


Így lehetsz vékonyabb és erősebb kevesebb, mint 15 perc alatt


Útmutató:

  • Heti háromszor csináld végig a tervet
  • Mindegyik gyakorlatot 40 másodpercig csináld, pihenj 10 másodpercet és térj át a következőre
  • Ne aggódj, ha nem tudod rögtön 100-szor megismételni, a legfontosabb, hogy a lehető legtöbbet hozd ki magadból


Ahogy látni fogod, sok gyakorlat plank állásból indul, úgyhogy tisztázzuk, hogy ez a pozíció lényegében a kezdő fekvőtámasz pozíció – karok, lábak és hát egyenes. Erről itt tudhatsz meg többet, vagy kipróbálhatod a szuper hatásos kihívást is hozzá, amit mindenki imád.


Lássuk a 8 gyakorlatot


1.    Biciklizés kicsit másképp


Kezdőpozíció: A hátadon fekszel, a lábak egyenesek


Mozdulatok: Emeld fel a bal lábadat a csípődig (közben a jobb lábadat kicsit megemeled a talaj felé) és a jobb könyöködet a térded felé mozdítod. Miközben leengeded a bal lábadat, emeled a jobbat és a bal könyöködet indítod felé. Váltogatva folytatod.

hirdetes

 

2. Plank-séta fekvőtámasszal


Kezdőpozíció: plank pozíció, a kezek a vállak alatt, a lábfejek egymás mellett.


Mozdulat: A kezek egymás mellé, míg a lábak nagyjából csípőszélességnyire egymástól. 2 lépésnyit menj jobbra, majd csinálj egy fekvőtámaszt, majd ismételd meg a mozdulatot a másik irányba is.

 

3.    Guggolás kitöréssel


Kezdőpozíció: A lábfejek vállszéllességben egymástól, a térdek hajlítva, a csípő lejjebb guggolóhelyzetben.


Mozdulat: Lépj ki a bal lábaddal és hajlítsd be a térded („fordított kitörés”), a felső test és jobb lábszár olyan párhuzamos legyen, amennyire csak lehet. Menj vissza guggoló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot.

 

4.    Keresztütés


Kezdőpozíció: A lábak eltolva, a térdek hajlítva, a csípő kicsit jobbra néz, az öklök az áll szintjén.


Mozdulat: Üss egyenesen a bal kezeddel, a jobb lábadat forgasd előre, üss egyenesen a jobb kezeddel, miközben forgatod a tenyeredet. Folytasd 15 másodpercig, majd cserélj lábat a kezdőhelyzethez és ismételd meg.

 

hirdetes

5.    Oldalkitörés ugrással


Kezdőpozíció: Állás, a jobb lábad nagyjából kétszeres vállszéllességre legyen a jobb válladtól. Mindkét láb előre néz, a jobb térd behajlítva, miközben a bal láb egyenes.


Mozdulat: Lépj vissza a jobb lábaddal és az legyen egyenes, ugorj és közben emeld fel a kezeidet a fejed fölé, majd csináld meg ugyanezt úgy, hogy közben váltogatod az oldalakat.

 

6.    Fekvőtámasz


Kezdőpozíció: Plank pozíció, kezek a vállak alatt, a lábfejek csípőszélességben egymástól.


Mozdulat: Emeld fel a bal kezedet, a jobb lábaddal a tested alatt pedig csinálj egy rúgó mozdulatot az ellentétes oldalra. Térj vissza a kezdőpozícióba, majd csinálj egy fekvőtámaszt. Változtasd az oldalt és ismételj.

 

7.    Dupla hasprés


Kezdőpozíció: Fekszel a padlón, miközben a kezek a fej alatt összekulcsolva.


Mozdulat: Emeld fel a felsőtestedet, miközben a térdeidet a mellkas felé nyomod. A könyököddel próbáld meg megérinteni a térdedet.

 

8.    Térdemelés


Kezdőpozíció: A könyökök hajlítva, a vállak lazán, gyors és lassú futómozdulat.


Mozdulat: Helyben futás magas térdemeléssel, hogy a lábak 90 fokos szöget zárjanak be. Ha kényelmesen meg tudod csinálni, akkor a derékvonal fölé emeld a térdeket.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Szülés utáni intim problémák: erre készülj fel, hogy ne érjen meglepetés!

2024-02-20

Szülés utáni intim problémák: erre készülj fel, hogy ne érjen meglepetés!

A szülés egy csodálatos és felemelő élmény lehet, de a testünknek és az intim területeinknek is meg kell küzdeniük az új kihívásokkal és változásokkal.

Ezek a jelek utalnak gyerekbántalmazásra, és hogyan segíthetünk mi felnőttek?

2024-02-20

Ezek a jelek utalnak gyerekbántalmazásra, és hogyan segíthetünk mi felnőttek?

A gyerekbántalmazás egy súlyos és elhanyagolt probléma, amely sok gyermeket érint világszerte. Azonban sokszor nehéz felismerni a jeleket. Ezek lehetnek azok:

Mi az a cisztás akné, mik a tünetei és hogyan kezelhető?

2024-02-12

Mi az a cisztás akné, mik a tünetei és hogyan kezelhető?

A cisztás akné egy súlyos és gyakran fájdalmas bőrprobléma, melyet a mélyen fekvő, gyulladt pattanások jelentenek, és amelynek kezelése kihívást jelenthet az érintettek számára.

 Pajzsmirigyzavar várandósság alatt? Így tudod elkerülni!

2024-02-05

Pajzsmirigyzavar várandósság alatt? Így tudod elkerülni!

A várandósság alatti pajzsmirigyproblémák kezelése és a megfelelő vitaminválasztás kiemelten fontos, mivel a nem megfelelő döntések súlyos következményekkel járhatnak.

A Balenciaga Divatház története és az örök elégedetlen Cristóbal

2024-02-01

A Balenciaga Divatház története és az örök elégedetlen Cristóbal

A Balenciaga Divatház története olyan pályát járt be, amely tele van mély érzelmekkel, forradalmi tervezéssel és az örök elégedetlenség által ihletett kreativitással. Ismerjük meg a divatház felemelkedését és azon tervezőjét, aki sosem nyugodott bele a tökéletességbe: Cristóbal Balenciagát.


Akaraterő Alakformálás Átalakítás Csajos Egészség Életmód Érdekességek Fejlesztő Férfi Fitness Fogyás Mozgás Videó